Ein richtiger Testosteronspiegel ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Natürlich benötigen Männer ihn in deutlich größeren Mengen… Schließlich ist er das klassische männliche Sexualhormon, das für die Ausbildung männlicher Merkmale verantwortlich ist.
Der Testosteronspiegel steht in Zusammenhang mit dem Sexualtrieb, den sexuellen Funktionen, dem Wohlbefinden, dem Gesundheitszustand sowie mit der Körperform und den körperlichen Parametern. Leider wird ein niedriger Testosteronspiegel in der heutigen Zeit langsam zum Standard…
Was wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus?
Beginnen wir damit, dass seine Produktion mit dem Alter abnimmt. Je älter wir sind, desto geringer ist die Hormonproduktion und damit auch sein Spiegel. Das ist ein natürliches Phänomen, das nicht unbedingt sofort eine Katastrophe bedeuten muss – wir alle werden älter, daran ist nichts Ungewöhnliches. Echte Probleme beginnen erst dann, wenn sich dies mit anderen Erscheinungen und Faktoren verbindet, die den Testosteronspiegel senken. Zum Beispiel:
- unzureichende Schlafmenge und schlechte Schlafqualität (Schlafstörungen),
- schlechte Ernährungsgewohnheiten, eine hochverarbeitete Ernährung,
- den Körper an den Rand der Erschöpfung bringen,
- hohe Stressbelastung,
- Adipositas,
- Probleme mit dem Blutzuckerspiegel, Diabetes.
Natürlich sind dies nur Beispiele, denn genauso gut könntet ihr mit anderen Erkrankungen zu tun haben oder ein Problem mit einem niedrigen Cholesterinspiegel haben. Letzterer ist, wie ihr wahrscheinlich wisst, aktiv an der Bildung von Steroidhormonen wie Testosteron beteiligt. Ein niedriger Cholesterinspiegel bedeutet also auch einen niedrigen Testosteronspiegel. Eine hohe Stressbelastung und damit ein hoher Cortisolspiegel senken wiederum die Menge des männlichen Hormons, da der Großteil des Pregnenolons, das für seine Bildung dient, für die Cortisolproduktion verwendet wird.
Körperliche Aktivität beeinflusst den Testosteronspiegel
Tatsache ist, dass regelmäßiges Training in der richtigen Form die Produktion des männlichen anabolen Hormons beeinflussen kann. In diesem Zusammenhang empfehlen viele Experten kürzere Krafteinheiten (Widerstandstraining) mit höheren Gewichten. Gut geeignet können auch kürzere, aber intensivere Aerobic-Trainings sein (Intervalle, HIIT), wenn ihr gerade diese Form der Aktivität bevorzugt und euch die Testosteronproduktion wichtig ist.
Lange Aerobic-Einheiten im niedrigen Tempo wirken sich negativ auf seine Produktion aus. Verfallt jedoch nicht ins Extrem und haltet Maß, denn Übertraining ist kein Mythos, und außerdem gehört es zu den Faktoren, die zu einem niedrigeren Hormonspiegel beitragen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel, um den Testosteronspiegel zu erhöhen?
Es gibt verschiedene Mittel und Nahrungsergänzungsmittel, die die Erhöhung des Testosteronspiegels begünstigen. Dennoch sollte der erste Schritt darin bestehen, die Ursache des Problems zu bestimmen. Eine andere Sache ist es, wenn wir einfach eine Verbesserung des Anabolismus und der Regeneration erreichen wollen. Testosteron ist wahrscheinlich das anabolischste Hormon und fördert den Muskelaufbau. Es hat auch eine erhebliche Bedeutung im Zusammenhang mit der Muskelregeneration. Wenn wir die Ursache des Problems nicht festgestellt haben, kann ein einziges Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht ausreichen. Eine gute Idee kann die Kombination von pflanzlichen Extrakten sein, z. B. Tongkat ali und Ashwagandha. Es ist wissenswert, dass:
- das Einbeziehen gesättigter Fettsäuren und einfach ungesättigter Fettsäuren in die Ernährung wirkt sich gut auf den Testosteronspiegel aus,
- ausreichende Mengen Vitamin D3 wirken sich günstig auf die Produktion und den Testosteronspiegel aus. Zumal ein erheblicher Teil der Bevölkerung einen Mangel daran aufweist.
- die zuvor erwähnten kurzen und intensiveren Trainingseinheiten kann man mit hochwertigem Magnesium (vor der Belastung) unterstützen,
- Zink ist ein Bestandteil, ohne den eine reibungslose Hormonproduktion nicht stattfinden könnte, und seine ausreichenden Mengen wirken sich daher wohltuend auf den Testosteronspiegel aus. Außerdem verringert es die Aromataseaktivität,
- zur Supplementierung lohnt es sich außerdem: DAA, Bockshornklee, Sägepalme, Resveratrol, Adaptogene.
Testosteronbooster, oft komplexe Mischungen, deren Aufgabe es ist, den Testosteronspiegel zu erhöhen, sind im Sport schon seit Langem bekannt. Besonders gut bewähren sie sich in Figur- und Kraftsportarten, auch wenn man ihnen ihre Wirksamkeit ebenfalls in anderen Sportarten nicht absprechen kann.
Andererseits ist es eine sehr gute Idee, auf natürliche Extrakte und Nahrungsergänzungsmittel zu achten, die sich seit Hunderten oder Tausenden von Jahren bewähren. Nämlich:
- Tribulus terrestris,
- Ginseng,
- Tongkat ali,
- Ashwagandha,
- Indische Brennnessel (Coleus forskohlii),
- Tragant (Astragalus).
