Welches Magnesium sollte man am besten wählen?
Magnesium ist zweifellos eines der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, hilft bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und vieles, vieles mehr. Eine zusätzliche Supplementierung kann viel Gutes bringen. Kein Wunder also, dass wir uns bei der Wahl eines Mittels fragen, welches eigentlich das beste ist… Schließlich gibt es auf dem Markt verschiedene Formen. Malat? Citrat? Threonat? Oder vielleicht Magnesiumtaurat? Einerseits kann man nicht eindeutig sagen, dass einer von ihnen einfach der beste ist. Je nach Form kann es unterschiedliche Eigenschaften aufweisen und in unterschiedlichem Umfang wirken. Die Wahl des passenden Supplements hängt wiederum von unseren Erwartungen und Bedürfnissen ab. Beginnen wir also mit den allgemeinen Vorteilen der Supplementierung, gehen wir dann zu den besonderen Eigenschaften der jeweiligen Magnesiumform über und schließlich zur Wahl eines Mittels, das unseren Bedürfnissen entspricht.
Magnesium – warum brauchst du es?
Magnesium befindet sich im Inneren unserer Zellen und ist für das Leben praktisch unerlässlich. Dank ihm ist das reibungslose Funktionieren von Enzymen und Mitochondrien möglich, wodurch die Energieprozesse ablaufen. Außerdem ermöglicht es die Bildung von Nukleinsäuren und ist als Transporter von Kalzium und Kalium an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Daher hängen Muskelkontraktionen, die Arbeit des Herzens oder der Gefäßtonus von seiner Verfügbarkeit ab. Natürlich sind das nur Beispiele, denn würde man den direkten und indirekten Einfluss des Elements auf die einzelnen Körperfunktionen zusammenfassen, käme wirklich sehr, sehr viel zusammen. Dennoch ist es, wie ich schrieb, für das Leben und das reibungslose Funktionieren der Systeme, im Grunde des gesamten Organismus, unerlässlich. Die Symptome eines Magnesiummangels reichen von vermindertem Appetit, allgemeiner Muskelschwäche, Müdigkeit über Migränekopfschmerzen, Krämpfe, arteriellen Bluthochdruck bis hin zu Stoffwechselproblemen und Schwierigkeiten mit dem Nervensystem sowie dem Herz-Kreislauf-System. Auch für die Schlafqualität und die psychophysische Regeneration des Körpers ist es von Bedeutung. Statistische Untersuchungen zeigen, dass ein erheblicher Anteil der Europäer keine ausreichenden Mengen an Magnesium zu sich nimmt. Vor allem aufgrund des Lebensstils, der Qualität der verzehrten Produkte sowie mangelnden Ernährungsbewusstseins im Hinblick auf Gesundheit und die richtige Auswahl von Lebensmitteln. Man muss auch berücksichtigen, dass ein großer Teil davon mit dem Urin und dem Stuhl ausgeschieden wird. Hinzu kommen weitere Beschwerden, die seine Ausscheidung und Aufnahmefähigkeit beeinflussen können – unter anderem Verdauungsprobleme (Mangel an Magensäure), Darmprobleme sowie die Verfügbarkeit von Vitamin D. Es ist daher kein Wunder, dass eine Supplementierung sich als äußerst vorteilhaft erweisen kann. Unabhängig davon, ob es uns um Vorbeugung und den Erhalt der gesundheitlichen Verfassung, der geistigen Leistungsfähigkeit, die Verbesserung der Gesundheit oder sportliche Leistungen geht. Entscheidend ist die Wahl der richtigen Form, der Qualität des Magnesiumpräparats und der passenden Dosierung.
Welche Magnesiumform wählen und warum?
Magnesiumcitrat ist die beliebteste Form des Elements, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Wahrscheinlich deshalb, weil das Preis-Leistungs-Verhältnis in Bezug auf die Aufnahme sehr günstig ausfällt. Es ist eine organische Form mit vergleichsweise guter Bioverfügbarkeit und Löslichkeit – die ionisierte Magnesiumform Mg2+. Deshalb wird es gerne von Sportlern und von Personen gewählt, die einen Mineralstoffmangel ausgleichen möchten. Es eignet sich sehr gut, wenn unser Verdauungssystem eher auf Sparflamme läuft. Eine passend gewählte Menge wird manchmal bei Problemen mit Verstopfung empfohlen, es gibt jedoch Gegenanzeigen bei Durchfall. Bei besonders empfindlichen Personen und bei zu hohen Dosen kann es aufgrund der enthaltenen Zitronensäure eine abführende Wirkung auslösen. Magnesiummalat ist die zweite beliebte organische Form des Elements, mit der ihr bei einem Besuch in der Apotheke oder im Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel in Berührung gekommen sein könntet. Seine Bioverfügbarkeit ist der von Citrat ähnlich, und unser Verdauungssystem reagiert dank der Apfelsäure besser auf seine Anwesenheit. Dieselbe Säure unterstützt die ATP-Bildung, indem sie am Krebszyklus beteiligt ist. Es ist daher kein Wunder, dass es bei Erschöpfung und allgemeiner Müdigkeit empfohlen wird und somit besonders von körperlich aktiven Personen geschätzt wird. Magnesiumthreonat ist eine der interessanteren Formen von Supplementen. Die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, macht es im Vergleich zu den übrigen einzigartig. Natürlich kann es zum Ausgleich von Mängeln dienen, allerdings werden seine besonderen Eigenschaften erfolgreich zur Linderung kognitiver Störungen und depressiver Zustände genutzt. Es ist eine gute Option bei neurologischen Problemen. Am besten wendet man eine kombinierte Supplementierung zusammen mit einer anderen Magnesiumform an, um angemessene Mengen des Elements zuzuführen.
Und Magnesiumtaurat?
Nicht ohne Grund erfreut es sich in letzter Zeit deutlich größerer Beliebtheit. Es ist gut bioverfügbar und wird vom Verdauungssystem gut vertragen, wodurch es keine abführende Wirkung zeigt. Darüber hinaus stabilisieren sowohl Magnesium als auch Taurin die Zellmembranen. Seine Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Infarkten wurde dokumentiert, außerdem verringert es das Risiko von Arrhythmien und schützt das Herz. Es ist die beste Wahl, wenn es uns um eine kardioprotektive Wirkung geht. Zusätzlich schützt es dank seiner Eigenschaften die Neuronen (neuroprotektive Wirkung) und fördert die reibungslose Funktion des Nervensystems. Es unterstützt die Nervenleitung und verbessert die Stimmung, zumal es sich im Hinblick auf die Beeinflussung der Erregbarkeit von Nervenzellen hervorragend mit Taurin ergänzt.
Das Wichtigste
Wie dosiert man Magnesium und sorgt für seine Aufnahme?
Die Dosierung wird je nach Zustand des Körpers, Körpergewicht und Bedarf unterschiedlich sein. Dennoch betonen Experten, dass 4-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht die optimale Menge sind. Es ist wichtig zu beachten, dass zum Nachspülen von Nahrungsergänzungsmitteln immer stilles Wasser am besten ist. Kohlensäurehaltige Getränke können seine Aufnahme erschweren, da sie Phosphate enthalten. Eine weitere Frage, die man berücksichtigen sollte, ist die Einnahme von Magnesium zusammen mit anderen Mineralstoffen – gemeint sind nicht nur Vitamin-Mineral-Komplexe, sondern auch einzelne Elemente, besonders Zink. Magnesium zusammen mit Zink eingenommen verringert dessen Aufnahme und umgekehrt. Darüber hinaus können Kalzium, Eisen und sogar Ballaststoffe (unlösliche) den Prozess erschweren. Ähnlich verhält es sich mit Koffein und Thein, also fallen auch Kaffee und Tee weg. Ich erwähnte, dass einige Formen besser verwertbar sind als andere… Je nach Ziel setzen wir also auf die passenden organischen Formen:
- Citrat,
- Malat,
- Threonat
- Taurinat,
- Orotat,
- Gluconat,
Chlorid- und Oxidformen zeichnen sich durch eine deutlich schlechtere Bioverfügbarkeit aus, daher sollten wir darauf verzichten. Jetzt wisst ihr schon, was ihr wählen sollt, oder?