Was kann man bei einer ketogenen Diät essen?

Die ketogene Diät / Ketose ist eine der populäreren und zugleich wirksameren Methoden im Kampf gegen übermäßig angesammeltes Fettgewebe. Der Organismus beginnt nach und nach, Fette als alternative Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten zu nutzen. Ihr wisst vermutlich bereits, welches Verhältnis der Makronährstoffe optimal ist und dass wir Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung eliminieren. Nicht jeder ist jedoch in der Lage zu bestimmen, auf welchen Produkten man eine fettreiche Ernährung aufbauen sollte. Nicht alle Fette sind gleich …

Ketogene Diät / Ketose – Grundlagen und Bestandteile

Im Gegensatz zu typischen Diäten und der klassischen Ernährung basiert die ketogene Diät vor allem auf Fetten. Sie, nicht die Kohlenhydrate, erfüllen die Rolle des Hauptenergielieferanten. Das bedeutet natürlich nicht, dass Kohlenhydrate nicht benötigt werden und auf null eliminiert werden sollten. Eine gewisse Menge ist für das Funktionieren des Organismus notwendig (schon allein für die optimale Arbeit des Gehirns). Dennoch kann sich die Makronährstoffverteilung bei der ketogenen Diät ungefähr wie folgt darstellen:

• Fette: 75%,
• Proteine: 15%,
• Kohlenhydrate: 10%.

Tatsache ist jedoch, dass man, um dieses System richtig und zugleich praktisch anzugehen, wissen sollte, welche Produkte als Fettquelle hinsichtlich der Arten von Fettsäuren geeignet sind. Manche Fettsäuren sind keineswegs so günstig, wie es scheinen mag, außerdem berücksichtigt man noch das Verhältnis zwischen den einzelnen Bestandteilen. Dass ihr auf möglichst wenig verarbeitete, hochwertige Produkte setzen solltet, muss man wohl nicht erwähnen … So oder so ist das Wichtigste das Ernährungsbewusstsein.

Ketogene Diät – welche Produkte sind beachtenswert?

Fettes Fleisch und Fisch

Fleisch ist meiner Meinung nach ein Grundnahrungsmittel, wenn es um die Formung der Figur geht. Das betrifft sowohl den Aufbau von Muskelmasse als auch die Reduktion von Fettgewebe, wobei es im Grunde darum geht, das gespeicherte Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Anteil an Muskelgewebe zu erhalten. Die ketogene Diät wird jedoch nicht auf Hähnchen- oder Putenbrust basieren, sondern eher auf fetterem rotem Fleisch. Es lohnt sich zu erwähnen, dass fettes Fleisch nicht nur eine Quelle günstiger Fettsäuren ist, sondern auch reich an Aminosäuren, die wir für das Funktionieren und die körperliche Entwicklung benötigen. Was die genannten Fettsäuren betrifft, so liefert rotes Fleisch dem Organismus nicht nur gesättigte, sondern auch mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Beispielsweise findet ihr in Schweinefleisch Fettsäuren aus der Gruppe Omega-3, Omega-9 und Linolsäure. Zusammenfassend versorgen wir den Organismus, wenn wir z. B. Schweine- oder Rindfleisch essen, mit zwei Schlüsselinhaltsstoffen: Proteinen und Fetten. Somit könnt ihr euch bei der Wahl einer ketogenen Diät problemlos für Nackenfleisch oder Rinderschnitzel entscheiden und müsst deswegen kein schlechtes Gewissen haben. Von Zeit zu Zeit sind auch Innereien wie Leber, Mägen usw. eine sehr gute Option. Fettreiche Fische wiederum sind eine hervorragende Quelle gesunder Fette, insbesondere von Omega-3, die wir statistisch gesehen immer weniger zugunsten von Omega-6 konsumieren. Entscheidend ist, das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen zu bewahren, und der Schlüssel dazu wird ein erhöhter Verzehr von Produkten sein, die die zuerst genannten enthalten. Erhebliche und anhaltende Störungen des Verhältnisses zwischen ihnen können das Risiko gefährlicher Erkrankungen, Entzündungen und neurodegenerativer Veränderungen erhöhen. Ein ideales und zugleich Paradebeispiel für einen fetten Fisch, der reich an guten Fetten ist, ist Lachs. In diesem Fall ist es jedoch deutlich besser, zur nicht aus Zucht stammenden Variante zu greifen, also zur qualitativ hochwertigeren aus ernährungsphysiologischer Sicht.

Eier

Eier sind einer der Bestandteile, um die sich viele Kontroversen ranken. Übrigens ähnlich wie bei allen Fettquellen tierischen Ursprungs. Sie wurden sogar dämonisiert, weil man ihnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und einen erhöhten Cholesterinspiegel zuschrieb. Heute wissen wir bereits, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Organismus nur geringfügig beeinflusst. Darüber hinaus ist es sogar notwendig, etwa für einen reibungslosen Hormonhaushalt. Außerdem sind Kohlenhydrate zu einem großen Teil für Herz-Kreislauf-Probleme verantwortlich. Eier sind eine hervorragende Quelle sowohl für Proteine als auch für Fette (insbesondere das Eigelb), was in den Rahmen eines Superprodukts bei der Figurformung passt. Der einzige große Nachteil ihres Verzehrs ist die Tatsache, dass sie stark allergene Verbindungen enthalten, wodurch es bei täglichem Verzehr zur Entwicklung einer Allergie kommen kann. Gerade deshalb ist Maßhalten angezeigt.

Olivenöl / Pflanzenöle

Olivenöl ist vor allem eine reiche Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren der Omega-9-Reihe. Als das beste gilt Olivenöl aus ligurischen Oliven. Wenn ihr jedoch keinen Zugang dazu habt, achtet darauf, dass es sich um ein Produkt aus erster Pressung handelt, kalt gepresst ist und möglichst an einem dunklen Ort gelagert wird, da es lichtempfindlich ist. Die gute Nachricht ist, dass es recht große Mengen sowohl an Stearinsäure als auch an Ölsäure enthält. „Extra virgin“ Olivenöl schneidet auch am besten ab, wenn es um gesundheitsfördernde Bestandteile wie Oleocanthal und Oleuropein geht. Natürlich sollte es nicht die einzige Fettquelle sein, doch zur Ergänzung, für mehr Vielfalt und komplexe Effekte ist es durchaus empfehlenswert. Zu den guten Pflanzenölen zählen:

• Nachtkerzenöl,
• Schwarzkümmelöl,
• Mariendistelöl,
• Hanföl,
• Kokosöl (zusammen mit MCT-Öl).

Avocado

Avocado war seinerzeit eines der populäreren Produkte, das einige von euch vermutlich schon allein von Guacamole kennen. Dank der passenden Konsistenz nach dem Mixen und des Reichtums an günstigen Bestandteilen wird sie auch gern für gesunde, diätetische Shakes verwendet. Außerdem ist sie eine der besseren Fettquellen, die man in die Ernährung aufnehmen kann, insbesondere in eine ketogene Ernährung. Avocado ist eine Quelle günstiger einfach ungesättigter Fettsäuren aus der Omega-9-Gruppe. Wissenschaftler haben wiederum oft hervorgehoben, dass ihre Kombination mit gesättigten Fettsäuren sich im Hinblick auf anabole Prozesse und den Testosteronspiegel gut bewährt. Ganz zu schweigen von der Optimierung des Triglyceridspiegels. Zu den Vorteilen des Produkts kann man zweifellos auch den Gehalt an Mannoheptulose zählen, also eines spezifischen Zuckerstoffs aus der Gruppe der Ketoheptosen, der sich günstig auf die Insulinausschüttung auswirkt. Dennoch sollten die Fette aus Avocado in der Ernährung nicht mehr als 30% der Gesamtzufuhr dieses Bestandteils ausmachen.

Kokosöl

Besonders hervorzuheben ist Kokosöl, das entgegen dem Anschein überwiegend einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aufweist. Einen kleinen Teil davon machen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus. Warum ist es also so vorteilhaft? Für die positiven Eigenschaften des Produkts sind zu einem großen Teil Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die sogenannten MCT, verantwortlich, die sich durch gute Verdaulichkeit und schnelle Verdauung auszeichnen. Außerdem werden sie nicht in Fettgewebe umgewandelt, sondern helfen sogar, den Zucker- und Insulinstoffwechsel zu regulieren. Natürlich kann man MCT auch zusätzlich supplementieren, allerdings in Maßen, denn eine zu große Portion kann eine abführende Wirkung haben. In geeigneter Form kann Kokosöl auch zum Braten verwendet werden. Die im Produkt enthaltenen Fettsäuren fördern das optimale Verhältnis der Cholesterinfraktionen, die Senkung des Triglyceridspiegels und dienen zudem als sehr schnelle und effektive Energiequelle. Ihre Aufnahme ist nicht mit der Gallensekretion verbunden, was ein weiterer Vorteil ist. Forscher bestätigen, dass MCT-Öl selbst die Thermogenese verbessern kann und so den Fettabbau fördert. Wiederum kann die im Produkt enthaltene Laurinsäure beziehungsweise Caprinsäure positiv auf die Stimulation metabolischer Prozesse wirken, die in der Reduktionsphase so wichtig sind und den gewünschten Gewichtsverlust begünstigen.

Ketogene Diät - andere Produkte, auf die man achten sollte und die häufig verwendet werden

• Innereien,
• Rippchen,
• Nackenfleisch,
• Meeresfrüchte,
• Schmalz,
• Butter / Butter ghee,
• geklärte Butter (wenn wir uns schon zum Braten entschließen),
• Gänse- und Entenfett,
• Knochenmark, wenn wir Brühen in die Ernährung aufnehmen wollen,
• Pekannüsse und Macadamianüsse.