Supplemente für den Masseaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse ist eines der am häufigsten gewählten Trainingsziele. Viele von uns möchten das Muskelvolumen erhöhen, die Kraft verbessern und sich über eine ästhetische Figur freuen. Jeder verfolgt das Ziel auf seine Weise, doch einige Dinge bleiben unverändert (die sogenannten Säulen der Körperformung): eine gut abgestimmte Ernährung, das richtige Training, passende Supplemente. Wir befassen uns mit diesem letzten Element, das dazu dient, die Ergebnisse zu verbessern und zu beschleunigen, wenn die übrigen Elemente bereits stimmen.

TOP-Supplemente für den Masseaufbau

Voraussetzung für den Muskelaufbau ist, dass die anabolen (aufbauenden) den katabolen (abbauenden) Prozessen überlegen sind. Auch die Regeneration ist wichtig. Anabolismus und Erholung sind Mechanismen, die auf unterschiedliche Weise stimuliert werden können, daher ist es am besten, auf verschiedenen Ebenen anzusetzen.

1. Kreatin ist zweifellos das beste Supplement zum Muskelaufbau und zur Verbesserung körperlicher Leistungsparameter wie der Kraft. Die Wahl der konkreten Form von Kreatin hängt von den Bedürfnissen, dem Trainingsstand und dem Trainingsziel ab. Du brauchst dieses Supplement, da von der natürlich im Körper vorkommenden Verbindung zu wenig vorhanden ist, um die anabolen Prozesse wirksam zu beeinflussen. Außerdem verbessern sich bei der Einnahme die Energieproduktion, der Energiestoffwechsel und die ATP-Resynthese, wobei ATP sowohl ein Energiemolekül als auch ein Energieträger ist. Es wird somit der grundlegende Treibstoff der arbeitenden Muskeln sein. Zusätzlich verbessert es ihre Regeneration erheblich. Kreatin ist ein Puffer für Hydroniumionen und hat eine entsäuernde Funktion. Es dient auch als Transporter von Phosphaten zu den Mitochondrien. Was die Funktionen betrifft, die streng genommen die anabolen Prozesse stimulieren, so zeigen Studien eindeutig, dass Kreatin die Muskelproteinsynthese in erheblichem Maße steigert, die Fasern vor übermäßigem Abbau schützt (u. a. als Inhibitor des katabolen Myostatins) und außerdem das stark anabole Hormon IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) anregt. Es sorgt für eine angemessene Hydratation der Zelle, wodurch wir ein optimales Wachstumsumfeld und bessere Bedingungen für das Erreichen der Hypertrophie erhalten.
2. Pre-Workouts beeinflussen die Leistungsfähigkeit stark und ermöglichen härtere Trainingseinheiten, indem sie deren Leistungsfähigkeit und Effizienz steigern. Für sich genommen tragen sie ebenfalls zum Aufbau einer soliden Muskelmasse bei. Meist geht es um Stickstoffmonoxid-(NO)-Booster, die auf der Wirkung von Arginin (und/oder AAKG) und Citrullin basieren und nicht selten mit passenden Kreatinformen angereichert sind, über die wir oben gesprochen haben. Die beiden genannten Aminosäuren führen zu einer verstärkten Produktion von Stickstoffmonoxid und damit zur Erweiterung des Gefäßlumens und zum sogenannten Muskelpump. Dadurch wird der Blutfluss samt Sauerstoff und Nährstoffen, darunter anabolen und regenerativen, verbessert. Stärker durchblutete, mit Sauerstoff versorgte und ernährte Muskeln werden größer und kräftiger. NO-Booster beeinflussen die Ausschüttung regulatorischer Hormone mit anabolen Eigenschaften, wie GH und Insulin. Sie verbessern auch die Regeneration beschädigter Muskelfasern. Anspruchsvollere Formeln sind mit Stimulanzien angereichert, die Müdigkeit verringern, Energie und Konzentration erhöhen – z. B. Koffein und Taurin. Pre-Workouts ergänzen den Kreatinzyklus hervorragend und machen ihn effektiver.

3. Testosteron-Booster, wie der Name schon sagt, dienen hauptsächlich dazu, die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons zu verbessern und seinen Spiegel innerhalb der physiologischen Grenze zu erhöhen. Testosteron ist das bekannteste und zugleich grundlegende Hormon mit stark anabolen und regenerativen Eigenschaften. Die Stimulation seiner Produktion wirkt sich auf eine Verbesserung der Libido, eine Steigerung der Vitalität und zudem auf Zuwächse an fettfreier Muskelmasse aus. All dies und noch viel mehr ist auf die Wirkung der einzelnen Inhaltsstoffe zurückzuführen. Zu den am häufigsten vorkommenden Bestandteilen in komplexen Supplementen guter Qualität zählen Erd-Burzeldorn (Tribulus terrestris), eine wahre Fundgrube steroidaler Saponine, Extrakt aus Bockshornklee, Maca-Wurzel und Ginseng. Booster dieser Art stimulieren die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH), was indirekt zu einem Anstieg des anabolen Testosteronspiegels führt. Darüber hinaus begrenzen sie auch die übermäßige Ausschüttung des katabolen Cortisols (Stresshormons), das Abbauprozesse begünstigt. Das Hormon wird unter anderem von den Zellen des Muskelgewebes aufgenommen, wodurch die Proteinsynthese verstärkt und der Aufbau neuer sowie die Erneuerung beschädigter Muskelfasern erleichtert werden. Diese Supplemente dienen auch dazu, die Leistungsparameter zu erhöhen. Viel verdanken wir auch dem Hauptbestandteil von Tribulus, also Protodioscin, das in DHEA umgewandelt wird. Dieses ist wiederum ein natürliches Steroidhormon, das in den Nebennieren aus Cholesterin gebildet wird und Vorläuferfunktionen in Bezug auf Testosteron besitzt. Ginseng wirkt sich neben der hormonellen Wirkung positiv auf die Immunfunktion aus, und das Immunsystem ist für einen reibungslosen Ablauf körperlicher Anstrengung äußerst wichtig. Es lohnt sich zu erwähnen, dass man bei der Betrachtung von Supplementen für den Masseaufbau und Testosteron-Boostern darauf achten sollte, ob sie Extrakt aus Bockshornklee enthalten. Studien bestätigen, dass besonders einer seiner aktiven Bestandteile – nämlich Trigonellin – die Reifung der Muskelzellen und die für das Ausmaß und die Geschwindigkeit der Muskelregeneration wichtigen Myogeneseprozesse beeinflusst. 4. Vitamin D3 musste auf der Liste stehen, wenn wir Supplemente für den Masseaufbau berücksichtigen. Umso mehr, da ein erheblicher Teil der Bevölkerung (auch aufgrund der geografischen Lage) einen Mangel aufweist oder sich an der unteren Grenze befindet. Wissenschaftler haben wiederholt bestätigt, dass D3-Mängel mit einem Rückgang der Muskelmasse korrelieren und in Extremfällen sogar mit atrophieähnlichen Zuständen. Ebenso wirken sich angemessene Dosierungen, wenn wir die Supplementierung mit diesem Inhaltsstoff beibehalten, günstig auf die Steigerung von Kraft und Masse aus. Vitamin D3 zeichnet sich durch eine steroidale Struktur aus – in seiner Wirkung wurde unter anderem eine Ähnlichkeit zu Testosteron vermutet. Schließlich befinden sich seine Rezeptoren auch in den Hoden. Darüber hinaus handelt es sich laut Studien um Bindungen an die für Vitamin D spezifischen Rezeptoren der Muskelzellen. Indirekt stimuliert es auch die Aktivität der Androgenrezeptoren (sogenannte AR-Rezeptoren). In den Studien unter anderem von Kate Ward verbesserte eine Supplementierung mit Vitamin D3 das allgemeine Muskelbild bei Atrophiezuständen in erheblichem Maße. Wichtig ist auch die Tatsache, dass es den Hormonhaushalt und nicht nur Testosteron beeinflusst. Die Einnahme von D3 verringert die Aktivität des katabolen Myostatins und steigert indirekt auch die Aktivität der Satellitenzellen mit stark regenerativer Wirkung. Ich empfehle persönlich, es zusammen mit Vitamin K2 (MK-7) einzunehmen.

Supplemente für den Masseaufbau: Kann noch etwas nützlich sein?

Nun ja, das absolute Fundament: Für aufbauende Ziele dienen Proteine, aber auch Energie für die Ausführung der Belastung ist wichtig. Ihr arbeitet an Muskelmasse, wenn ihr in der Ernährung einen Kalorienüberschuss habt, der grundsätzlich passend zum Stoffwechseltyp, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht ausgewählt ist. Aus Erfahrung wissen wir, dass Umstände auftreten können, die es unmöglich machen, sich an einen restriktiven Ernährungsplan zu halten. Die Grundlage werden also Proteinpräparate sein, die den Anabolismus und das Muskelwachstum stimulieren, die Muskelfasern vor übermäßigem Abbau schützen und z. B. die Regeneration nach dem Training verbessern. Außerdem ergänzen sie natürlich mögliche Defizite in der Ernährung und halten die Proteinbilanz aufrecht. Über die Arten von Proteinpräparaten konntet ihr bereits HIER lesen, und meinerseits würde ich noch BCAA hinzufügen. Für ergänzende Vorteile, wenn es euch schwerfällt, euch an den festgelegten Ernährungsplan zu halten, könnt ihr eure Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrat-Protein-Präparate (Gainer) richten, die nebenbei den Kaloriengehalt erhöhen. Als Basis empfehle ich gegebenenfalls außerdem noch Omega-3, Vitamine und Mineralstoffe als Grundlagen für jedes Trainingsziel. Wachst gesund!