Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der man besonders auf den eigenen Körper achten sollte, da sich dies auf den Verlauf der Schwangerschaft und damit auf die fetale Entwicklung sowie die spätere Entwicklung des Kindes auswirkt. Daher lohnt es sich zu wissen, welche Ernährungsaspekte berücksichtigt werden sollten, damit alles so gut wie möglich verläuft. Das betrifft sowohl die gesundheitliche Verfassung als auch das psychische Wohlbefinden und das allgemeine Befinden.
Schwangerschaft und Gewichtszunahme
Wohl jeder möchte eine ästhetische Figur haben… Dennoch sollte man es nicht übertreiben. Damit haben vor allem schwangere Frauen ein Problem, die zuvor einen sehr aktiven Lebensstil führten und auf ihre Figur achteten. In dieser Zeit dient die Ernährung nicht dem Abnehmen, sondern der Gesundheit. Und zwar nicht nur der Ihren, sondern vor allem der sicheren Entwicklung des Kindes während der Schwangerschaft und in seiner Entwicklungsphase nach der Geburt. Ja, die Art und Weise, wie Sie mit Ihrem Körper umgehen, hat auch Einfluss auf die spätere Entwicklung Ihres Nachwuchses.
Es wäre keine Übertreibung zu sagen, dass Sie derzeit essen und eigentlich für zwei leben. Auf die einzelnen Bedürfnisse heruntergebrochen, steigt jedoch der Bedarf des Körpers, und die Aufgabe der Ernährung ist es, Defizite auszugleichen und Nährstoffmängeln vorzubeugen. Deshalb geht es oft nicht nur um Ernährungsgewohnheiten, sondern die Supplementierung erweist sich als unschätzbare Hilfe.
Man sagt, man ist, was man isst. Das stimmt auch, allerdings kommt in der Schwangerschaft noch hinzu, dass der Körper aus den zugeführten Nährstoffen Reserven bildet, die während der Laktation genutzt werden.
Natürlich ist eine Gewichtszunahme in dieser Zeit völlig normal – das ist eine physiologische Reaktion. Es ist jedoch zu beachten, dass sowohl ein Mangelzustand als auch eine übermäßige Gewichtszunahme in kurzer Zeit für die Frau und das sich in ihr entwickelnde Leben ungünstig sind. Ernährung und eine eventuelle Supplementierung müssen individuell an die Bedürfnisse und den Zustand des Körpers angepasst werden. Das gilt auch für den Energiebedarf. Sehr wichtig sind Untersuchungen, die die weiteren Ernährungsschritte bestimmen.
Wichtig ist, dass der Energiebedarf nicht konstant ist – er verändert sich je nach Schwangerschaftstrimester. Ebenso übrigens wie der Grundumsatz. Das ist normal, da sich die Plazenta und der sich im Mutterleib entwickelnde Organismus ständig weiterentwickeln. Die Ernährung, der tatsächliche Stoffwechsel und der Bedarf lassen sich viel leichter anpassen, wenn vor der Schwangerschaft gesunde Ernährungsgewohnheiten gepflegt wurden.
Natürlich ist das ein so spezieller Zustand, dass es nicht immer, genauer gesagt fast nie, möglich ist, sich zu 100 % strikt an die Vorgaben zu halten. Abgesehen von Übelkeit und möglichen Beschwerden seitens des Verdauungssystems kommt noch die Frage der Hormone hinzu.
Aus diesem Grund wird oft eine Ernährung empfohlen, bei der etwa 80 % der Energie aus nährstoffreichen, gesunden Produkten guter Qualität stammen und die verbleibenden 20 % aus eventuellen Gelüsten bestehen, die nicht immer gesund sind. Am Ende fährt man so dennoch deutlich besser, als wenn man sich völlig den Gelüsten hingibt und einfach alles isst, was einem in die Hände fällt.
Was sollte man in der Schwangerschaft nicht essen?
Neben häufig auftretenden Beschwerden wie Verdauungsstörungen oder Sodbrennen, die eine besondere Ernährungsweise erfordern können, sollte man sich bewusst sein, welche Produkte aus der Ernährung zu streichen sind. Gemeint sind sowohl schädliche Lebensmittel als auch Vorbeugung und mögliche Risiken.
1. Zwar sind Fische in der Ernährung wegen ihres Gehalts an wichtigen Makro- und Mikroelementen eine gute Idee, jedoch gibt es einige Ausnahmen. Nicht alle Fische müssen für eine schwangere Frau oder das sich in ihr entwickelnde Leben gut sein. Dazu zählen z. B. Aal, Barsch, Thunfisch oder Königsmakrele. Vom Verzehr von Fisch in roher Form wird wegen des Risikos einer Listeriose abgeraten. Das gilt auch für Meeresfrüchte.
2. Wahrscheinlich muss man nicht sagen, dass die Ernährung schwangerer Frauen auf nährstoffreichen und möglichst wenig verarbeiteten Produkten basieren sollte, dennoch ist es erwähnenswert, dass die verzehrten Wurstwaren einen möglichst niedrigen Gehalt an Konservierungsstoffen und Salz aufweisen sollten. Außerdem meiden wir ebenso wie bei Fisch rohes Fleisch.
3. Umstritten bleibt der Verzehr von Innereien, insbesondere von Leber. Es geht vor allem um den Gehalt an Vitamin A, der in diesem Produkt sehr hoch ist (Toxizität). Dies hängt jedoch von der Gesamtmenge dieses Vitamins in der Ernährung ab. Daher lohnt es sich, seinen Spiegel und den Verzehr von Produkten, die seine Quellen sind, zu kontrollieren. Wenn wir Vitamin A nicht allzu oft über Lebensmittel aufnehmen und keine zusätzliche Supplementierung nutzen, muss Leber gelegentlich nicht schädlich sein.
4. Eine gute Idee ist es, Weichkäse, gereifte Käsesorten und Schimmelkäse zu vermeiden. Nicht nur wegen der Möglichkeit einer Listerieninfektion, sondern auch wegen des hohen Salzgehalts.
5. Wegen des hohen Salzgehalts wird ein hoher Verzehr von geräuchertem Fisch nicht empfohlen.
6. Es ist ratsam, Transfette zu vermeiden und den Verzehr gesättigter Fettsäuren deutlich einzuschränken. Daher dienen Chips, Süßigkeiten oder in Fett frittierte Produkte der Gesundheit nicht. In der Schwangerschaft können sie bei übermäßiger Zufuhr unter anderem zu Störungen des Glukosestoffwechsels beitragen.
7. Eine schwangere Frau sollte Produkte meiden, die reich an künstlichen Zuckern, schädlichen und künstlichen Farbstoffen, Konservierungsstoffen sowie Geschmacksverstärkern sind. Auch wenn einige von ihnen keine Gefahr darstellen, gibt es eine Liste von „E“-Stoffen, die Zweifel weckt.
8. Zu vermeiden sind schwer verdauliche Produkte, die Beschwerden seitens des Verdauungssystems verursachen können und sich negativ auf den Zustand des Darms und
Verdauung.
9. Die grundlegende Frage ist der Verzicht auf Genussmittel, zu denen wir nicht nur Zigaretten oder Alkohol zählen, sondern auch Kaffee. Wenn sie vor der Schwangerschaft häufig / täglich konsumiert wurden, lohnt es sich, schon bei der Entscheidung für ein Kind an einen Detox zu denken.
10. Es lohnt sich, auf Gluten, Laktose oder Soja zu verzichten.
Was sollte man in der Schwangerschaft essen und worauf achten?
1. Während der Schwangerschaft steigt neben dem Energiebedarf auch der Bedarf an Proteinen sowie Fettsäuren, insbesondere
Omega-3. Daher ist der Verzehr von Fisch (nicht geräuchert und nicht roh) eine hervorragende Option, der neben den genannten auch eine gute Jodquelle ist.
2. Eier sind eine sehr gute Quelle für Cholin, das während der Schwangerschaft benötigt wird. Natürlich nur, sofern wir sie nicht roh verzehren (Risiko einer Infektion mit Salmonellen) oder sie bei uns allergische Reaktionen auslösen (sie enthalten Allergene).
3. Setzen Sie auf nährstoffreiche und möglichst wenig verarbeitete Produkte mit einem geringen Gehalt an Salz und Konservierungsstoffen.
4. Der größte Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte durch Produkte gedeckt werden, die Quellen komplexer Kohlenhydrate sind. Einfache Kohlenhydrate dürfen selbstverständlich im Speiseplan vorkommen, wichtig ist jedoch, dass sie keine künstlichen Zucker enthalten.
5. Man muss an eine ausreichende Menge an Ballaststoffen denken. Daher lohnt es sich neben einer eventuellen Supplementierung, Gemüse und Obst in die Ernährung aufzunehmen.
6. Wenn keine eindeutigen Gegenanzeigen vorliegen, sind fermentierte Produkte (Sauerkraut, Salzgurken) definitiv eine gute Idee – am besten in Verbindung mit einer passend ausgewählten Probiotikatherapie. Je besser Sie sich um
die Darmflora, desto mehr profitiert das Kind nach der Geburt davon.
7. Die wichtigsten Fettsäuren für die Mutter und die Gesundheit des Kindes in dieser Zeit sind EPA und DHA. Eine gute Option ist auch Alpha-Linolensäure, auch wenn dies keine absolute Notwendigkeit ist.
8. Die Ernährung sollte alle Defizite an Vitaminen und Mineralstoffen ausgleichen. Besonders diejenigen, deren Bedarf während der Schwangerschaft deutlich erhöht ist. Zu diesen Nährstoffen zählen wir: B-Vitamine, Jod,
Zink,
Magnesium,
Vitamin D3, Eisen. Zu diesem Zweck werden recht häufig Produkte aus der Gruppe der Superfoods eingesetzt. Natürlich folgen wir hier den Empfehlungen eines Spezialisten, der den Spiegel sowie das Gleichgewicht der Nährstoffe überwachen sollte.
9. Der Darm (nicht nur die Darmflora) und allgemein das Verdauungssystem sind eine grundlegende Frage, um die man sich kümmern muss. Von ihnen hängt nicht nur die Immunität ab, sondern auch die Aufnahme von für den Gesundheitszustand der Mutter und die Entwicklung des Kindes wichtigen Bestandteilen.
10. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die psycho-physische Entwicklung. Dabei ist zu beachten, dass der Wasserbedarf sogar um ca. 0,5l ansteigt (im Vergleich zum Zeitraum vor der Schwangerschaft).
11. Man sollte bedenken, dass Proteine eine Bausteinrolle für das Gewebe sowie eine metabolische Rolle (den sogenannten fetalen Stoffwechsel) erfüllen. Der Großteil – etwa 60 % – des Proteins sollte aus tierischen Produkten stammen, der Rest aus pflanzlichen Produkten. Was die Menge des Nährstoffs in der Ernährung betrifft, empfehlen Experten etwa 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht.
