Kreatin für den Masseaufbau

Kreatin ist der beliebteste, wirksamste, legale und am besten untersuchte Stoff mit so großem anabolen Potenzial. Wenn ihr eure Muskelmasse steigern wollt und euch bereits an Ernährung und Training haltet, kann man sagen, dass es kein besseres Supplement gibt. Zumal zahlreiche Studien die Wirksamkeit des Supplements im Hinblick auf den Muskelaufbau und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit bestätigen.

Kreatin – was ist das eigentlich für ein Supplement?

Kreatin wurde 1832 als Verbindung entdeckt. Schon damals wusste man, dass es einer der Bestandteile der Skelettmuskulatur ist. Nichtsdestotrotz brachte erst die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts (die 70er Jahre) einen Durchbruch in der Forschung zu dieser Verbindung. Sowjetische Wissenschaftler stellten fest und bewiesen, dass Kreatin oral eingenommen werden kann und dass eine solche Verabreichung die sportliche Leistung fördern kann. Obwohl sich dieser konkrete Fall auf eine intensive, kurzzeitige körperliche Belastung (Sprintläufe) bezog, zeigte er uns, wie großes Potenzial in dieser Verbindung steckt. Kann der Bestandteil der Skelettmuskulatur das Wachstum der Muskeln selbst beeinflussen? Auf jeden Fall. Fakt ist, dass Kreatin in den Muskeln vorhanden ist, aber nicht in so großen Mengen, dass es die anabolen Prozesse ausreichend stark stimulieren könnte. Natürlich wissen wir heute schon, dass Kreatin seine größte Wirkung im Bereich der Unterstützung von Kraft- und Figurensportarten zeigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass es in anderen Disziplinen nicht nützlich wäre – im Gegenteil. Interessanterweise wurde nachgewiesen, dass die orale Einnahme seine Gesamtmenge in unseren Muskeln erhöht. Trotzdem ist es kein Mittel, das für uns arbeitet. Zwar hat es einen günstigen Einfluss auf die Muskulatur, aber der Effekt der Anwendung hängt von körperlicher Aktivität, Ernährung, der Zufuhr energetischer und aufbauender Nährstoffe sowie vom Zustand des Körpers ab. Je nach Art der Muskelfasern zeigt es ebenfalls unterschiedliche Wirkungen. Die Grundform des Supplements ist das Monohydrat, und mit seiner Verwendung wurde die größte Anzahl an Studien durchgeführt. Es ist zu beachten, dass jede Form von Kreatin auf etwas andere Weise wirken kann - sie besitzt ihre eigenen, einzigartigen Eigenschaften. Es ist gut zu wissen, dass Kreatin nicht ausschließlich in Form von Supplements vorkommt, die nur eine Form davon enthalten. Beliebt sind auch Kreatin-Matrizen, also Mischungen verschiedener Fraktionen. Die Verbindung wurde auch Supplementen rund ums Training zugesetzt, und besonders gut bewährte sie sich als Zusatz zu Pre-Workouts. Es bleibt, sich die Frage zu beantworten: Wie wirkt Kreatin und warum ist es so wirksam?

Wie wirkt Kreatin auf die Muskeln?

Beginnen wir damit, dass Kreatin im Körper aus Aminosäuren synthetisiert wird. Genauer gesagt aus Glycin, Methionin und Arginin. Dazu kommt der Phosphatrest und wir haben Phosphokreatin. Natürlich gesagt in sehr starker Vereinfachung. Wir bilden selbst etwa 2 g der Verbindung pro Tag. Zusätzlich nehmen wir über die Nahrung etwa 1 g pro Tag auf. Man sollte auch berücksichtigen, dass die thermische Verarbeitung von Fleisch den Gehalt der Verbindung im Produkt verringert. Abgesehen davon, dass es sich um eine Tagesmenge handelt, reicht sie so oder so nicht aus, um den Anabolismus in nennenswertem Maße und zum richtigen Zeitpunkt zu verstärken. Wenn ihr also an eine Verbesserung der Muskulatur, der sportlichen Ergebnisse oder an eine Steigerung der Belastungsparameter denkt, ist eine zusätzliche Supplementierung durchaus angezeigt. Kreatin steht zweifellos in Zusammenhang mit ATP (Adenosintriphosphat), also einem Energiemolekül, das auch die Rolle eines Energieträgers erfüllt. Genau ATP ist der grundlegende Treibstoff der arbeitenden Muskeln. Man sollte jedoch bedenken, dass es laufend verbraucht wird. Eine nicht unbedeutende Rolle spielt hier Phosphokreatin (Kreatin in phosphorylierter Form), das aktiv an der ATP-Produktion beteiligt ist – es ermöglicht die Wiederherstellung von ATP aus ADP. Mit seiner Beteiligung wird auch der Phosphatrest erneuert. Energie wird fortlaufend erzeugt, und ihre Menge deckt den Bedarf. Trotzdem ist nicht immer alles rosig… Intensive körperliche Belastung kann das Gleichgewicht stören, wodurch die ATP-Resynthese nicht im richtigen Tempo abläuft. Die Folge kann zum Beispiel eine vorzeitige Muskelermüdung sein, und wir sind nicht in der Lage, ihnen einen ausreichend starken Wachstumsreiz zu geben. Mehr Kreatin und damit größere Phosphokreatin-Speicher bedeuten auch eine effizientere ATP-Resynthese. Interessanterweise fördert es den Transport von Phosphaten zu den Energiekraftwerken (Mitochondrien) des Körpers und ermöglicht außerdem, die für die Belastung notwendige Energie zu sparen. Abgesehen von seiner Beteiligung am Energiemechanismus erfüllt Kreatin gewissermaßen eine Pufferfunktion gegenüber Hydroniumionen, die eine der wichtigsten Ursachen der Muskelübersäuerung sind. Je intensiver die Energieumsetzungen, desto größer die Anhäufung der genannten Ionen. Die Supplementierung schützt vor diesem Phänomen und ermöglicht es, die Muskeln angemessen zu stimulieren. Studien bestätigen, dass Kreatin ein sehr großes anaboles Potenzial aufweist. Die Einnahme des Supplements verbessert und erhöht die Muskelproteinsynthese, was sich in einem Anstieg der fettfreien Körpermasse niederschlägt. Darüber hinaus stimulieren größere Mengen die Bildung von IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor), also eines Hormons mit stark anabolen Eigenschaften. Kreatin eignet sich auch als antikatabole Unterstützung und schützt vor einem übermäßigen Abbau der Muskelfasern. Dazu trägt auch bei, dass es eine hemmende Wirkung auf das katabole Myostatin hat. Außerdem verbessert es die Hydrierung der Muskelzellen, wodurch wir leichter zur Hypertrophie gelangen können. Fakt ist, dass eine angemessene Hydrierung der Zelle einem angemessenen, sogar verstärkten Anabolismus förderlich ist. Welche Vorteile hat die Einnahme?

• Unterstützung der Energieprozesse,
• geringere Muskelübersäuerung,
• Verringerung der Ermüdung,
• Zunahme des Muskelvolumens,
• bessere Regeneration nach der Belastung,
• antikataboler Schutz,
• Steigerung der Leistungsfähigkeit und Effektivität der Trainingseinheiten,
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit (z. B. Kraftzuwachs),
• verstärkte Muskelpumpe,
• angemessene Hydrierung der Muskelzellen.