Kontrolle des Appetits - Tipps

Übermäßiger Appetit ist einer der Faktoren, die es stark erschweren, an Vorsätzen festzuhalten und an der Figur zu arbeiten. Natürlich ist die Kontrolle des Appetits unabhängig vom gesetzten Ziel wichtig, doch während der Reduktion von Körperfett gewinnt sie besondere Bedeutung. Man muss jedoch bedenken, dass jeder einen anderen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen hat und auch über ein unterschiedliches Appetitniveau verfügt. Manchmal hilft das, ein andermal genau das Gegenteil… Es ist jedoch gut zu wissen, dass wir selbst so handeln können, dass er unser Verbündeter wird, wenn wir ihn brauchen. Man muss nur wissen, wie man den Appetit kontrollieren kann.

Schlaf beeinflusst den Appetit

Studien bestätigen, dass die Schlafdauer mit dem Ghrelinspiegel zusammenhängt, also mit dem Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Seine Aufgabe ist es, den Appetit zu stimulieren, damit wir eine angemessene Menge an Nahrung aufnehmen können. Wiederholt wurde betont, dass häufiger Schlafmangel, Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus und eine schlechte Schlafqualität Einfluss auf die Speicherung von Körperfett haben. Das betrifft auch Schwierigkeiten bei dessen Reduktion. Die Ergebnisse von Übersichtsarbeiten zeigten deutlich, dass bei Personen mit Schlafmangel eine erhöhte Kalorienaufnahme vorlag, ohne einen deutlichen Einfluss auf den Energieverbrauch. Daraus konnte man klare Schlussfolgerungen ziehen, dass ein solcher Zustand in erheblichem Maße zur Zunahme des Körpergewichts beiträgt. Zusammenfassend führt eine Verringerung der Schlafmenge zu einem stärkeren Hungergefühl. Daher ist es besonders während der Reduktionsphase die beste Option, auf die richtige Schlafdauer und -qualität zu achten. Die psychophysische Regeneration ist wichtig und muss reibungslos verlaufen, damit man sich über die Ergebnisse freuen kann.

Ernährung und Kalorien

Die Kontrolle des Appetits besteht zu einem großen Teil auch in der geschickten Zubereitung der Mahlzeiten und der Auswahl der Produkte. Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte an den Bedarf, den Aktivitätsfaktor und sogar an Alter und Geschlecht angepasst werden. Daher lassen wir fertige Diäten mit vorab festgelegtem Kaloriengehalt beiseite und gehen individuell vor. Ein solches Vorgehen ermöglicht es, den Appetit zu kontrollieren und zu stabilisieren, ohne in einen Zustand des Überessens oder Hungers zu geraten. Eine gute Idee ist es, Produkte, die wir mögen, in den Speiseplan aufzunehmen (sofern sie gesund sind). Die Produkte sollten schmackhaft und gesund sein sowie den Bedarf an Makro- und Mikroelementen decken. Andererseits ist es viel einfacher, eine Ernährung einzuhalten, die den eigenen Geschmacksvorlieben entspricht, als sich zu etwas zu zwingen, das wir nicht hinunterbekommen. Das wirkt sich auch auf unsere Psyche aus. Denkt daran, dass die Zusammenstellung der Mahlzeiten auf der individuellen gesundheitlichen Verfassung des Körpers beruhen sollte, entsprechend den gesundheitlichen Problemen, mit denen wir zu kämpfen haben. Die mit der Nahrung zugeführten Vitamin- und Mineralstoffverbindungen beeinflussen ebenfalls die Appetitkontrolle. Nicht ohne Bedeutung ist der visuelle und sensorische Aspekt. Es wurde gezeigt, dass Mahlzeiten, die attraktiv aussehen und zusätzlich mit Aroma und Geschmack verführen, von uns deutlich besser wahrgenommen werden. Es lohnt sich daran zu denken, dass übermäßiger Appetit zwar ein ernstes Problem darstellt, sein Fehlen aber ebenfalls nicht bagatellisiert werden sollte. Andererseits kann die Einführung regelmäßiger Essenszeiten im Laufe der Zeit zu einer Verringerung von Heißhungerattacken und verschiedenen Gelüsten führen. Viele Quellen betonen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Trinken von Wasser zwischen den Mahlzeiten eine gute Möglichkeit ist, ein übermäßiges Hungergefühl zu dämpfen.

Temperatur und Appetit

Interessant waren Studien, die zeigten, dass die Exposition gegenüber Kälte einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. Beispielsweise kann ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen. Niedrige Temperaturen können auf Leptin wirken und dessen Spiegel senken.

Supplementierung zur Unterstützung der Appetitkontrolle

Eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel zur Kontrolle des Appetits, genauer gesagt der Lust auf Süßes, ist Chrom. Es wurde festgestellt, dass es vor allem auf die Funktionen des Hypothalamus wirkt, also des Bereichs, der unter anderem für Durst und Hunger verantwortlich ist. Eine angemessene Supplementierung kann sich nicht nur bei jüngeren Personen bewähren, sondern auch bei älteren, bei denen die Appetitkontrolle ein wichtiger Aspekt ist. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es häufig als Unterstützung beim Abnehmen / bei der Reduktion von Körperfett eingesetzt. Experten betonen, dass es wirksam ist, jedoch unter Bedingungen eines Mangels an diesem Element deutlich besser wirkt. Natürlich bedeutet das nicht, dass es unbrauchbar ist, wenn sein Spiegel normal ist. Ein sehr gutes Mittel in diesem Zusammenhang ist Berberin, das nicht nur den Appetit beeinflusst, sondern auch die Arbeit der Mitochondrien. Es wirkt auf SIRT-1 und cAMPK und zusätzlich führt seine Anwendung zu einer Verringerung der Leptinsekretion. Interessanterweise kann es auch eine gute Option für Frauen sein, die mit PCOS zu kämpfen haben und Schwierigkeiten beim Senken ihres Körpergewichts haben können. Einer der wirksameren Appetitzügler ist Koffein. Zwar kann es bei unsachgemäßer und übermäßiger Anwendung das Nervensystem belasten und die Verdauung stören. Andererseits regt es an und stimuliert die Fettverbrennung – nicht ohne Grund ist es ein Grundbestandteil vieler Fatburner. Zu den Appetitzüglern zählen häufig auch Mittel mit Extrakten aus Ingwer, schwarzem Pfeffer oder Cayennepfeffer, die zusätzlich eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Verbrennungsprozesse zeigen. Nicht selten wird auch die HCA (Hydroxycitronensäure) erwähnt, die in Garcinia cambogia vorkommt. In diesem Bereich bleibt ihre Wirksamkeit in vielen Kreisen weiterhin umstritten, jedoch wurde beobachtet, dass ihre Anwendung das Sättigungsgefühl erhöhen kann. Einige Quellen deuten darauf hin, dass dies auf ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was den Appetit verringert. Eine gute Idee ist es, den Anteil an Ballaststoffen zu erhöhen, vor allem an Pektin und Inulin. Sie übernehmen die Rolle von Regulatoren der Arbeit des Verdauungssystems, fördern eine bessere Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl. Nicht ohne Grund wird eine Erhöhung des Verzehrs von Gemüse und Obst empfohlen, auch wenn Nahrungsergänzungsmittel sicherlich hilfreich sein werden. Man sollte jedoch bedenken, dass auch ein Überschuss an Ballaststoffen schaden kann.

Woran sollte man noch denken?

Ein gesteigerter Appetit kann die Folge sein von:

• zu wenig Schlaf und Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus,
• hormonellen Störungen,
• einer erhöhten körperlichen Aktivität,
• einer zu hohen Stressbelastung (wir essen in Stresssituationen),
• unregelmäßigem Essen,
• einer zu geringen Kalorienzufuhr in der Ernährung,
• Erkrankungen wie z. B. Typ-2-Diabetes.