Die kohlenhydratarme Diät wird vor allem mit dem Verlust überflüssiger Kilos in Verbindung gebracht. Nur wenige berücksichtigen jedoch, dass sich dieses System auch erfolgreich zur Verbesserung der Gesundheit nutzen lässt.
Kohlenhydrate und die kohlenhydratarme Diät
Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen die wichtigste Energiequelle, und auf ihnen beruht die tägliche Ernährung zu einem großen Teil. Es ist bekannt, dass wir für innere Prozesse, Aktivität, Bewegung, eine reibungslose Gehirnleistung und andere Aspekte Energie brauchen. Tatsache ist jedoch, dass es uns oft an Maß und sogar an ausreichendem Wissen fehlt, um sie in geeignete und nicht unbedingt der körperlichen Verfassung zuträgliche einzuteilen.
Es ist gut zu wissen, dass nahezu alle aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, die der grundlegende Zucker ist. Sie ernährt das Gewebe und ist der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Interessanterweise ist die Leber recht speziell und einzigartig, denn sie verwertet zuerst Fruktose und kann unter Mangelbedingungen sogar Glukose in Fruktose umwandeln.
Es sei angemerkt, dass wir zwar bis zu einem gewissen Grad die Untergrenze der Zufuhr dieses Bestandteils bei einem gesunden Menschen festlegen können, die Obergrenze jedoch je nach vielen Faktoren variieren kann, die bei der Zusammenstellung der Ernährung berücksichtigt werden (Alter, Geschlecht, Aktivitätsfaktor, Somatotyp – Stoffwechseltyp). Beispielsweise sind Experten der Ansicht, dass die tägliche Mindestzufuhr an Kohlenhydraten bei einem gesunden Menschen über 100 g liegen sollte.
Wie Sie wissen, dient ein Überschuss an Kohlenhydraten weder der Erhaltung noch der Verbesserung der Gesundheit. Umso mehr, wenn verschiedene systemische, entzündliche oder metabolische Erkrankungen eine Rolle spielen. Man sollte jedoch bedenken, dass es kein universelles Ernährungssystem gibt – alles muss individuell an die Situation und die Bedürfnisse angepasst werden. Die kohlenhydratarme Diät beruht, wie der Name schon sagt, auf der Einschränkung der Aufnahme des genannten Bestandteils. Grundsätzlich liegt sie im Bereich von 50 g bis 150 g.
Kohlenhydratarme Diät – was bringt sie und für wen wird sie empfohlen?
Viele Menschen halten
die ketogene Diät für eine Form der kohlenhydratarmen Diät. Bis zu einem gewissen Grad stimmt das, denn dort haben wir es mit einer minimalen Zufuhr von Kohlenhydraten (und einer höheren Fettzufuhr) zu tun. Dennoch würde ich an der Unterscheidung beider Ernährungsmodelle festhalten. Aus einem einfachen Grund: Die sogenannte „Keto-Diät“ erfordert das erfolgreiche Durchlaufen der Anpassungsphase und das Erreichen der Ketose, damit der Organismus Fette und Ketonkörper zu Energiezwecken nutzen kann. Entgegen dem Anschein ist das nicht so einfach, und für manche Personen kann es sogar schwer umzusetzen sein. Die kohlenhydratarme Diät hingegen beruht auf einer geringen Zufuhr von Energielieferanten bei gleichzeitig erhöhter Zufuhr von Proteinen und Fetten, ohne dass Ketose erforderlich ist.
Hinzu kommt, dass viele Menschen, die dieses System anwenden, trotz der Zufuhr geringer Mengen typischer Energielieferanten keine übermäßigen Hungergefühle verspüren. Das liegt daran, dass die Kombination dieser beiden Bestandteile in einer Mahlzeit sehr sättigend ist und den Hunger über viele Stunden in Schach hält. Das ist auch einer der Gründe, warum eiweiß- und fettreiche Frühstücke (z. B. Rührei mit Speck) so oft empfohlen werden (insbesondere bei ketogenen Diäten). Ein weiterer Vorteil des kohlenhydratarmen Modells kann der Verdauungskomfort sein. Natürlich hängt viel vom Zustand des Körpers und vom aktuellen Zustand des Darms bzw. des Verdauungssystems ab. Dennoch berichten viele Menschen von einer Verbesserung bei Darmproblemen – bei höherem Kohlenhydratverzehr machen ihnen einfach die rein verdauungsbezogenen Beschwerden stärker zu schaffen.
Selbstverständlich kann das ein Weg sein, sie zu lindern, allerdings ist es dennoch ratsam, die Ursache der Probleme zu bestimmen (z. B. SIBO oder eine Störung der Bakterienflora).
Eine solche Ernährung kann man auch Menschen mit gestörter Glykämie guten Gewissens empfehlen, z. B.
Insulinresistenz. Ich werde nicht näher auf die verschiedenen Faktoren eingehen, die der Entstehung der IR zugrunde liegen, aber übermäßiger Kohlenhydratkonsum über längere Zeit ist einer davon. In vielen Fällen erweist sich die kohlenhydratarme Diät auch bei Diabetes / Prädiabetes als hilfreich.
Wichtig ist, dass Adipositas und Hashimoto-Thyreoiditis häufig mit Insulinresistenz verbunden sind und umgekehrt. Daher dürfte es wohl niemanden überraschen, dass diese Diät auch in diesen Fällen nicht selten empfohlen wird. Entsprechend zusammengestellt und ausgerichtet kann sie eine bessere Fettverbrennung fördern und damit eine Gewichtsabnahme bewirken. Dann verbessert sich die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, das auch als Transporter für Glukose dient.
Sofern die kohlenhydratarme Diät bei der Gewichtsabnahme / Reduzierung des Körperfettanteils und beim Abbau der IR hilfreich sein kann, empfehlen Experten sie bei wirklich extremen, regelmäßig stattfindenden Trainingseinheiten nicht (insbesondere unerfahrenen Personen). Unter solchen Umständen sollten die Regeln zur Reduzierung der Kohlenhydrate individuell an die Bedürfnisse und den Zustand des Körpers angepasst und schrittweise eingeführt werden.
Man sollte bedenken, dass eine bisher auf kohlenhydratreichen Mahlzeiten basierende Ernährung mit einer plötzlichen und drastischen Senkung der Menge dieses Bestandteils in der Ernährung einem Schock und einer erheblichen Portion Stress für den Körper gleichkommt. Das kann auch zu einem übermäßigen Appetit auf Produkte mit hohem Zuckeranteil führen. Solche Veränderungen sind auch für stillende Frauen und Schwangere nicht ratsam, es sei denn, sie haben sich bereits zuvor kohlenhydratarm ernährt (dann ist – je nach Umständen – eine Ausnahme zulässig).
Für wen kann eine kohlenhydratarme Diät in Ordnung sein?
- für Menschen mit Verdauungsproblemen, die nach dem Verzehr von Kohlenhydraten unangenehme Folgen erleben,
- für Menschen mit Insulinresistenz,
- für Menschen mit Diabetes,
- für Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten,
- für Menschen mit Übergewicht / Adipositas.
