Ketogene Diät - worin besteht sie?

Die ketogene Diät gehört zu den beliebteren, wenn es um die Verbesserung von Gesundheit und Figur geht. Umso mehr in Zeiten, in denen so viele Menschen Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben und Übergewicht eine ernsthafte Zivilisationskrankheit ist. Rund um sie haben sich bereits viele Mythen angesammelt, aber wenn keine Gegenanzeigen vorliegen, sich Fettpolster ansammeln und ihr euch nach einer reichhaltigeren Mahlzeit schläfrig fühlt, kann man sie auf jeden Fall ausprobieren. Das eigene Vorgehen sollte man mit einer Fachperson / einem Experten besprechen.

Ketogene Diät – Grundlagen

Die ketogene Diät wird nicht ohne Grund auch als Fettdiät bezeichnet. Sie beruht darauf, dem Körper eine große Menge an Fetten, eine moderate Menge an Eiweiß und eine geringe Menge an Kohlenhydraten zuzuführen. Letztere eliminieren wir entgegen den kursierenden Mythen nicht vollständig. Abgesehen davon, dass sie oft wertvolle Bestandteile enthalten, benötigt das Gehirn für eine optimale Funktion etwa 50 g Zucker. Entscheidend ist, auf die richtigen Produkte zu setzen! Warum gerade so? Nun, wie ihr seht, beruht die ketogene Diät auf einem hohen Fettverzehr. Im Gegensatz zur typischen Ernährung, in der Kohlenhydrate dominieren (insbesondere in hochverarbeiteten Produkten). Diesmal bereiten wir dem Organismus eine gewisse Veränderung … Kurz gesagt: Die Rollen werden vertauscht. Fette werden den Haupttreibstoff darstellen und aus ihnen werden wir die Energie für unser Handeln beziehen. Dabei ist zu beachten, dass sich der Organismus zunächst an das neue System gewöhnen muss. Die Anpassung an den Wechsel der Energiequelle fällt ihm nicht leicht, wobei dies wiederum von vielen verschiedenen Faktoren abhängt. Manche kommen mit der Adaptionsphase recht gut zurecht, andere hingegen kämpfen mit einem starken Einbruch von Energie, Konzentration und Motivation. Vor allem die Fettadaptation dauert eine gewisse Zeit, und man muss sich in Geduld üben. Es lohnt sich, eine unterstützende Supplementierung zu nutzen, z. B. BHB-Ketone, die dabei helfen können, in den Zustand der Ketose zu gelangen, das nutzbare Energieniveau zu erhöhen und diese schwierige Zeit besser zu überstehen.

Ketogene Diät – Körpergewicht und Gesundheit

Die ketogene Diät bietet eine ganze Reihe von Vorteilen sowohl für die Gesundheit als auch für die Figur. Wie ihr wisst, ist der Gesundheitszustand die Grundlage für die Gestaltung der Figur und die Verbesserung der Trainingsleistungen. Von dem Wohlbefinden ganz zu schweigen. Ohne Zweifel ist ein positiver Aspekt der Veränderungen im Energiestoffwechsel des Körpers die „Pause“ von den Kohlenhydraten. Wenn unsere Ernährung reich an Zucker ist (insbesondere an einfachen), kommt es zu häufigen und nicht selten plötzlichen Anstiegen des Blutzuckerspiegels. Jeder solche Anstieg ist gleichbedeutend mit einer Reaktion des Körpers – in diesem Fall handelt es sich um eine Insulinausschüttung, deren Aufgabe es ist, den Blutzucker zu senken. Mit der Zeit werden die Zellen dann unempfindlich gegenüber der Wirkung von Insulin, und die Energie wird in Fettzellen gespeichert. Das nennen wir einen Zustand der Insulinresistenz (IR), und von dort ist es nicht mehr weit bis zum Diabetes. Wichtig ist, dass die ketogene Diät dazu beitragen kann, den Glukosespiegel zu senken und Insulin im Gleichgewicht zu halten. Man kann sie nutzen, um das Risiko von Problemen mit dem Blutzuckerspiegel zu verringern, ebenso wie zur Überwindung eines Krankheitszustands. Zusammengefasst: Sie verbessert unsere Insulinsensitivität. Das wiederum hilft beim Erreichen des passenden Körpergewichts, wenn wir verzweifelt versuchen, weniger zu essen, mehr zu trainieren, und die Ergebnisse trotzdem ausbleiben. Einige Quellen erwähnen die positive Wirkung, die die ketogene Diät auf tumoröse Veränderungen haben soll. Ihr therapeutischer Einfluss wurde als Ergänzung in Krebstherapien genutzt, aufgrund der minimalen Mengen an Kohlenhydraten. Vor allem deshalb, weil einige Tumoren Zucker als Treibstoff für Wachstum / Entwicklung nutzen. Zusätzlich können wir eine bessere Abfolge von Denkprozessen, eine Verbesserung der kognitiven Funktionen und eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens feststellen. Die ketogene Diät hat einen entzündungshemmenden Charakter, was natürlich das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen verringert. Man sollte jedoch daran denken, dass die Adaptionsphase für den Körper eine sehr große Dosis Stress bedeuten kann, daher ist es besser, die Exposition gegenüber diesem Faktor schon vor ihrem Beginn zu begrenzen. Es wird auch von einer Verbesserung des Zustands von Haut und Haaren infolge der Anwendung der fettreichen Diät gesprochen.

Ketogene Diät – was essen?

Die ketogene Diät sollte sich vor allem auf qualitativ hochwertige, möglichst wenig verarbeitete Produkte stützen. Soweit möglich sollten die Produkte reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sein. Natürlich geht es nicht ausschließlich um den Fettgehalt. Hochverarbeitete Produkte, sogenannte „Fertiggerichte“, enthalten oft große Mengen davon, aber wir können sie mit Sicherheit nicht als wertvoll einstufen. Was ist also die richtige Wahl?

• Fleisch guter Qualität,
• Eier,
• Innereien,
• Fisch und Meeresfrüchte,
• Gemüse mit geringem Stärkegehalt,
• Nüsse,
• Avocado,
• Olivenöl,
• Borretschöl und Leinöl (kaltgepresst),
• Butter und Schmalz.

Außerdem können Fettsupplemente eine gute Option und zugleich eine Unterstützung sein, wie MCT-Öl, Kokosöl oder Omega-3 (EPA und DHA). Sie können zu einem höheren Energieniveau, einer Verbesserung des Gesundheitszustands und einem positiven Einfluss auf Konzentration und Denkprozesse beitragen. Gesundheit für Körper und Geist!

Ketogene Diät – wie viele Kalorien und welche Nährstoffverhältnisse?

Da ihr nun wisst, worin die Grundlagen dieses Ernährungssystems bestehen, auf welche Produkte man achten sollte und welche Vorteile die ketogene Diät bringen kann, stellen sich grundlegende Fragen. Was ist mit den Kalorien? Wie wählt man eigentlich die Verhältnisse der Nährstoffe? Was die Kalorien betrifft, gehen wir genauso vor wie bei anderen Diäten. Dieses System wird neben gesundheitlichen Aspekten vor allem bei der Reduktion von Körperfett genutzt, daher konzentrieren wir uns genau darauf. Also wird es am wichtigsten sein, den grundlegenden Kalorienbedarf zu bestimmen und ein Defizit festzulegen. Am häufigsten wird zur Berechnung des BMR (Grundumsatz) folgende Formel verwendet:

• Bei Männern: Körpergewicht x 24 = BMR (Kalorienmenge)
• Bei Frauen: Körpergewicht x 22 = BMR (Kalorienmenge)

Anschließend bestimmen wir unseren Aktivitätsfaktor (PAL):

• 1,2 – sitzende Lebensweise
• 1,3 – kurze Spaziergänge, Training 1-2x pro Woche (geringe Aktivität)
• 1,4 – Training 2-3x pro Woche
• 1,5 – hohe Intensität, häufiger als 3x pro Woche
• 1,7 – tägliche körperliche Aktivität von hoher Intensität

Wenn ihr bereits den passenden Faktor ermittelt habt, multipliziert ihr ihn mit dem zuvor berechneten BMR (BMR x PAL). Das ist euer täglicher grundlegender Kalorienbedarf. Auch Alter und Somatotyp sollte man berücksichtigen. Zu Beginn empfehle ich, die Veränderungen im Ernährungssystem schrittweise einzuführen, damit der Organismus nicht geschockt wird. Eine abrupte Ernährungsumstellung ist eine große Dosis Stress. Eine gute Idee ist es, für eine gewisse Zeit bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz zu bleiben (den täglichen Bedarf zu decken) und erst später ein Defizit einzuführen. Bei einer Reduktion sind das in der Regel 10-20 %. Entscheidet man sich beispielsweise für ein Defizit von 15 %, multipliziert man den täglichen Bedarf mit 0,85. Und was ist mit den Verhältnissen der Nährstoffe? Eine richtige ketogene Diät sollte in der Phase der Fettadaptation 75 % Fette, 15-20 % Proteine sowie 5-10 % Kohlenhydrate umfassen.

Ketogene Diät – ist sie für alle geeignet?

Obwohl die ketogene Diät weiterhin an Popularität gewinnt und ihre Anwendung mit vielen positiven Aspekten verbunden ist, kann man nicht sagen, dass sie für jeden geeignet ist. Nicht empfohlen ist sie für Personen, die mit Folgendem zu kämpfen haben:

• Nierensteinen,
• Leberzirrhose,
• Entzündungszuständen der Bauchspeicheldrüse und der Leber,
• dem sogenannten Nebennieren-Erschöpfungssyndrom.

Zu dieser Gruppe kann man auch Personen zählen, die im Alltag mit starkem Stress zu kämpfen haben – für sie kann die Phase der Fettadaptation besonders schwer sein. Einige Quellen erwähnen, dass die ketogene Diät auch bei anaerober Belastung nicht empfohlen wird.