Intermittent Fasting wird als Methode immer beliebter, etwa beim Abnehmen / beim Reduzieren von Fettgewebe, was einen Gewichtsverlust bewirken kann, aber nicht nur.
Unterbrochene Fastenphasen können, richtig angewendet, der Gesundheit dienen. Nichtsdestotrotz gilt, wie ihr wisst, nicht alles für jeden, und vieles hängt von den Umständen sowie vom Zustand des Körpers ab.
Intermittent Fasting – was ist das und wie funktioniert es?
Intermittent Fasting (IF), also im Grunde das intermittierende Fasten (periodisches Fasten), hat zweifellos viele Vorteile und gewinnt vermutlich auch deshalb so schnell an Popularität. Natürlich gibt es verschiedene IF-Modelle, und die Wahl eines konkreten sollte man am besten an die individuellen Bedürfnisse anpassen.
Die Fastenform selbst kann nützlich sein, wenn es z. B. um Entgiftung oder Regeneration geht (manchmal lohnt es sich einfach, dem Körper eine Pause von bisherigen Gewohnheiten, Belastungen und Restriktionen zu gönnen). Eine andere Sache ist es, wenn sie ohne Bedacht, ohne entsprechendes Wissen und bei Unkenntnis des eigenen Körpers eingeführt wird.
Intermittent Fasting ist ein Ernährungsmodell, das auf der Einführung des sogenannten Essensfensters beruht. Innerhalb bestimmter Zeitgrenzen werden wir daher abwechselnd Essens- und Nichtessensphasen anwenden. Um das besser zu veranschaulichen, nehme ich das Beispiel des beliebtesten und wohl am häufigsten gewählten IF-Modells – des sogenannten 8/16. Dann werden Mahlzeiten ausschließlich innerhalb von 8 h zu uns genommen, während die nächsten 16 h auf das Fasten entfallen (die Phase des Nichtessens).
IF in der Form 8/16 wird oft gewählt, weil wir während der genannten 8 h essen können und auf die nächsten 16 h einschließlich der Nacht das Fasten entfällt. Wir müssen uns also nicht allzu sehr quälen, denn zum Zeitraum des Nichtessens gehört auch der Schlaf. Sobald die festgelegten acht Stunden vergehen, wechseln wir zu Wasser – manchmal greift man zu
Kaffee oder Tee (ohne Zusätze).
Die Essensphase (in diesem Fall 8 h) sollte sich durch Folgendes auszeichnen:
- wenig verarbeitete Produkte,
- einen angemessenen Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien,
- eine angemessene Menge an Bestandteilen, die den individuellen Bedürfnissen entspricht (mit den bisherigen Mahlzeiten sollte man in Bezug auf die Menge innerhalb der 8 h bleiben – 2-3 Mahlzeiten).
Die Fastenphase (in diesem Fall 16 h):
- nur Wasser (am besten stilles),
- Kaffee und Tee ohne Zucker und andere Zusätze sind erlaubt, allerdings sind diese Getränke beim IF in der Phase des Nichtessens bei Störungen des Zucker- / Insulinstoffwechsels nicht zu empfehlen,
- wir verzehren nichts, was Kalorien enthält, um das System nicht zu stören.
Es ist erwähnenswert, dass Frauen häufiger das Modell Intermittent Fasting 10/14 mit einem längeren Essensfenster empfohlen bekommen. Grund dafür ist, dass sie einen anderen und empfindlicheren Hormonhaushalt haben.
Intermittent Fasting – wobei kann es helfen?
Intermittierendes Fasten wird recht oft angewendet, wenn man Gewicht und überschüssiges Fettgewebe reduzieren möchte. Dennoch ist für viele Experten umstritten, IF bei außergewöhnlich starkem Übergewicht (hoher Anteil an Fettgewebe und geringer an Muskelgewebe) oder sogar bei Adipositas einzusetzen. Ein Teil der Personen nutzt dieses System auch als Form der Erholung / des Resets für das Verdauungs- und Immunsystem.
Für wen kann IF nicht geeignet sein?
- bei einigen hormonellen Störungen,
- bei reaktiver Hyperglykämie (es ist nicht verboten, aber schwer umzusetzen / sich darauf einzustellen),
- für Schwangere und stillende Frauen,
- bei starken Essstörungen und Mangelzuständen (hier sollte man alles sprichwörtlich bis ins kleinste Detail regeln).
Andererseits kann Intermittent Fasting z. B. bei Folgendem helfen:
- Magen-Darm-Problemen,
- Störungen des Zucker- / Insulinstoffwechsels (z. B. Insulinresistenz),
- Störungen des circadianen Rhythmus (Schlafmangel und schlechte Schlafqualität, schwache psychophysische Regeneration),
- Ketose, wenn es uns auf eine Steigerung und bessere Nutzung von Ketonkörpern ankommt (natürlich kann man in diesem Fall das System mit Nahrungsergänzungen verbinden, z. B. BHB-Ketonen).
Intermittierendes Fasten kann auch im Sport bei intensiven Trainingseinheiten erfolgreich genutzt werden. Viel hängt jedoch von der Herangehensweise, dem Lebensstil, den Bedürfnissen, dem Zustand des Körpers und der Art der körperlichen Anstrengung ab.
Weitere, nicht weniger wichtige, Vorteile des Intermittent-Fasting-Systems
- kann den Regenerationsmechanismus unterstützen,
- man kann es zur Verbesserung der Darmbarriere und ihrer Bakterienflora,
- begünstigt die Senkung von TNF-alpha und Interleukinen (entzündungshemmende Wirkung),
- man kann es nutzen, wenn das Ziel die Verbesserung der Insulin- und/oder Leptinsensitivität ist,
- wirkt sich positiv auf Sirtuine aus,
- höhere Konzentration von Glukagon, wenn dieses ausgeschaltet ist (z. B. bei Insulinresistenz).
