Hydration - was trinkt man am besten

Jeder weiß, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper ist. Besonders im Sommer, wenn der Flüssigkeitsverlust sehr stark ist, macht sich Müdigkeit schneller bemerkbar und das Training erscheint schwerer als gewöhnlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Flüssigkeitszufuhr außerhalb dieser Jahreszeit weniger wichtig ist. Ohne Wasser ist es bei hohen Temperaturen relativ leicht, einen Hitzschlag zu erleiden… Das wollen wir nicht! Ziel ist vielmehr eine gute körperliche Verfassung und das Schaffen möglichst guter Trainingsbedingungen. Auf geht's!

Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

Nicht ohne Grund sagt man, Wasser sei das Element des Lebens. Ohne Wasser könnten wir nicht funktionieren und nicht einmal leben. Man kann auch sagen, dass unser Körper zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Es ist jedoch keine unerschöpfliche Ressource – man muss sie einfach auffüllen, um eine ausreichende Hydrierung aufrechtzuerhalten, was optimale Bedingungen für den Ablauf aller inneren Prozesse oder auch geplanter Aktivitäten gewährleistet. Die Aufnahme ausreichender Flüssigkeitsmengen hilft zudem, den Körper vor Schäden oder Zellabbau zu schützen. Einige beispielhafte, wichtige Vorteile:

• Thermoregulierung,
• ausreichende Menge an Elektrolyten,
• reibungslose Funktion und Schutz des Bewegungsapparats,
• Ablauf von Stoffwechselvorgängen, physiologischen und biochemischen Reaktionen,
• psychisches Wohlbefinden,
• geistige und körperliche Leistungsfähigkeit,
• besserer Stoffwechsel,
• Aufrechterhaltung des pH-Werts im Körper,
• gut funktionierender Reinigungs-/Entgiftungsmechanismus.

Was trinken? Vor allem Wasser. Aber welches?

Der Sommer ist eine besondere Zeit, in der es aufgrund der draußen herrschenden hohen Temperaturen sehr leicht zu Dehydration kommt. Zu der Risikogruppe gehören Sportler und körperlich arbeitende Personen. Übermäßiges Schwitzen und die Stimulierung innerer Prozesse, die Wasser verbrauchen, fördern nicht die Aufrechterhaltung des richtigen Wassergehalts in den Geweben. Erwähnenswert ist, dass es nicht nur darum geht… Es ist notwendig für eine optimale Thermoregulation und die Abkühlung des Körpers, was auch vor Überhitzung und Hitzschlag schützt, dem vor allem Personen ausgesetzt sein können, die sich übermäßig der Sonne aussetzen oder körperlich arbeitende Personen, die ihre Aufgaben im Freien ausführen. Wenn es um Wasser geht, ist es am besten, zu stillem Wasser zu greifen, das mehr Calcium als Magnesium enthält. Am besten wäre es, wenn die Menge des zweiten Elements im Bereich von 50-100 mg läge. Natürlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht nur im Sommer wichtig… Je nach Jahreszeit ist auch die Temperatur des Wassers selbst wichtig. Es wird empfohlen, bei warmem Wetter kühlere Flüssigkeiten (nicht eiskalte) und bei niedrigeren Außentemperaturen wärmere (lauwarme, aber nicht zu heiße) aufzunehmen. Je nach Umständen kann leicht mineralisiertes Wasser eine gute Option sein, das sich durch eine stabile und ausreichend verträgliche Zusammensetzung auszeichnet. Es liefert eine Portion notwendiger Elektrolyte und wirkt sich zudem z. B. positiv auf das Verdauungssystem und die Harnwege aus. Man muss jedoch bedenken, dass für die reibungslose Aufnahme von Mineralstoffen (auch aus Wasser) eine gute Darmgesundheit sowie der Spiegel von Vitamin D3 + K2. Personen, die mit Nierensteinen oder Calciumablagerungen zu tun haben, sollten hoch mineralisierte Wässer meiden, also solche, die über 1500 mg Mineralstoffe pro Liter enthalten.

Was trinken? Neben Wasser kannst du zu einem Isotonikum greifen

Isotonische Getränke, umgangssprachlich Isotonika genannt, seht ihr oft während des Trainings in den Händen von Radfahrern, Fußballspielern oder Läufern. Am häufigsten liegen sie in Form eines Fertiggetränks vor, aber ihr könnt auch auf ein Pulver stoßen, das in Wasser verdünnt wird. Man sollte sie nicht mit aromatisierten Wässern verwechseln, trotz ihrer Süße und oft fantasievollen Farbe… Beginnen wir aber von vorne. Vielleicht haben sie nicht dieselbe Popularität wie andere Getränke erlangt, aber sie sind mit Sicherheit eine bessere Option als typische, im Handel erhältliche süße Getränke, die den Durst über das normale Maß hinaus anregen, statt ihn zu stillen. Der Unterschied liegt in der Art der Lösung und im Kohlenhydratgehalt. Isotonika liefern nicht nur eine angemessene Menge an Elektrolyten, sondern regen den Durst auch nur so weit an, wie es nötig ist, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Letztlich löschen sie den Durst, statt ihn zu verstärken, damit man zu einem weiteren Getränk greift. In Isotonika finden wir meist Maltodextrin, Fruktose oder Dextrose – alle müssen nicht zusammen vorkommen, können es aber, je nach Produkt. Wozu brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate in einem Getränk, wenn wir gerade gesagt haben, dass „süße Getränke“ im Hinblick auf die Flüssigkeitszufuhr nicht gut sind? In einem isotonischen Getränk, in dem der Kohlenhydratgehalt bei etwa 7-8 g/ml liegt, tragen sie zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr bei und liefern zudem Energie für die Aktivität. Eine größere Menge würde den Charakter der Lösung verändern und dadurch den Durst verstärken und zu Dehydration führen. Außerdem finden wir in Isotonika die für die Durchführung einer anstrengenden Belastung unter schwierigen Bedingungen wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, wie:

• Vitamin C,
• Vitamin E,
• manchmal einige B-Vitamine,
• Natrium,
• Kalium,
• Magnesium.

Welche Vorteile ergeben sich aus ihrer Anwesenheit?

• reibungsloses Weiterleiten von Nervenimpulsen,
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Schutz vor Dehydration,
• antioxidative Wirkung,
• Ergänzung von Elektrolyten,
• Kontrolle des Durstgefühls,
• optimale Funktion der Natrium-Kalium-Pumpe während der Belastung,
• verbessern die Trainingsbedingungen und verringern die Folgen von Müdigkeit / Erschöpfung.