Elektrolyte - kümmere dich um deinen Körper

Elektrolyte sind äußerst wichtig für den Körper, insbesondere für aktive Menschen. Die Frage ihrer Ergänzung steht wiederum im Zusammenhang mit der Flüssigkeitsversorgung, die leider oft vergessen wird. Wasser ist schließlich die wichtigste Ergänzung und ein Bestandteil der Ernährung. Am leichtesten kommt es bei Hitze zu Dehydrierung, besonders während des Sports im Freien. Lange Wander- oder Radtouren im Sommer? Langstreckenläufe? Oder vielleicht Bergsteigen? Unvorsichtiges Ausüben kann nicht nur mit Dehydrierung enden, sondern auch mit einem Hitzschlag.

Wie wichtig ist die Flüssigkeitsversorgung?

Man sagt, der Mensch bestehe zum größten Teil aus Wasser, und das ist natürlich wahr - etwa 60% der Körpermasse eines Mannes sind Wasser. Es ist entscheidend, wenn es um den Ablauf physiologischer und mechanischer Prozesse geht, darunter die Verdauung und den Transport von Nährstoffen. Im Grunde ist es zum Leben notwendig, und man sollte das nicht vergessen. Zu den wichtigsten, am häufigsten genannten Funktionen zählen:

• Thermoregulation,
• den Transport von Nährstoffen ermöglichen,
• den Ablauf biochemischer Reaktionen ermöglichen,
• die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers unterstützen,
• dazu beitragen, angemessene Bedingungen für Stoffwechselprozesse zu gewährleisten,
• den Ablauf physiologischer Reaktionen ermöglichen,
• Stoffwechselvorgänge unterstützen,
• auf die körperliche und psychische / geistige Verfassung einwirken.

Natürlich steigt mit zunehmendem Aktivitätsgrad auch der Bedarf. Klar ist: Nicht nur Bewegung oder körperliche Aktivität führen zu einem verstärkten Verbrauch dieses essenziellen Elements. Trotzdem sollten vor allem Menschen, die Sport treiben, das Thema Flüssigkeitsversorgung besonders ernst nehmen. Das gilt sowohl für die Zeit rund ums Training als auch für die Phase während der Übungen.

Was hat das mit Elektrolyten zu tun?

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung und eine ausreichende Verfügbarkeit von Elektrolyten ermöglichen unter anderem den Ablauf richtiger biochemischer Reaktionen sowie das Erreichen und Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit bei körperlicher Betätigung. Von ihnen hängen der aktive Transport und die Aufrechterhaltung des elektrischen Potenzials unserer Zellmembranen ab. Darüber hinaus sind sie für die bereits erwähnte Thermoregulation und die Stoffwechselprozesse verantwortlich. Das häufigste Symptom einer Störung des Elektrolythaushalts im sportlichen Kontext ist eine Verringerung der Muskelfunktion, darunter eine Verringerung der Effizienz und der Trainingsleistung. Selbstverständlich betrifft das auch körperlich arbeitende Menschen. Bei inaktiven Personen oder Menschen mit sitzendem Lebensstil ist ein Mangel hingegen selten, da sie diese in relativ großen Mengen über die Nahrung aufnehmen und zugleich keine solchen Verluste verzeichnen wie Menschen, die sich körperlich anstrengen. Verstärktes Schwitzen während des Trainings führt dazu, dass das Plasmavolumen sinkt. Dann verschlechtert sich der Blutfluss, und die Muskeln erhalten nicht ausreichende Mengen an wichtigen Nährstoffen, darunter auch energieliefernde. Als die wichtigsten Elektrolyte gelten jene, die den größten Einfluss auf die Zellmembranen haben und die Aufrechterhaltung eines optimalen osmotischen Drucks ermöglichen. Nämlich: Ca2+, Mg+, Na+, K+ und Cl-. Besonders wichtig ist Natrium, das die Rolle des wichtigsten extrazellulären Kations erfüllt. Von seiner Verfügbarkeit hängt in hohem Maße der Wasser-Elektrolyt-Haushalt ab. Man muss jedoch daran denken, ein optimales Verhältnis zwischen Natrium und Kalium einzuhalten, damit die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe reibungslos funktioniert und der normale Blutdruck aufrechterhalten wird.

Elektrolyte – Rolle und Vorteile

• sind für die Aufnahme und den Transport von Wasser verantwortlich,
• unterstützen den reibungslosen Blutfluss,
• wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus,
• wirken sich positiv auf den Gerinnungsprozess aus,
• ermöglichen eine angemessene Muskelkontraktilität,
• verbessern die Sauerstoffversorgung und die Erneuerung der Zellen,
• wirken sich auf die Senkung des Cholesterinspiegels aus,
• unterstützen den entzündungshemmenden Mechanismus,
• ermöglichen die Produktion von Magensäure.

Elektrolyte: die häufigsten Symptome eines Mangels und von Störungen des Gleichgewichts:

• Durchfall,
• übermäßiges Schwitzen,
• Muskelkrämpfe,
• Schwindel und Gleichgewichtsstörungen, Störungen der Bewegungskoordination,
• Erbrechen.

Wie ergänzt man Elektrolyte und womit versorgt man den Körper mit Flüssigkeit?

Das beste Mittel zur Flüssigkeitsversorgung des Körpers und zur Ergänzung von Elektrolyten ist Wasser. Nicht Saft, nicht Getränk, nicht Energy-Drink (was leider eine häufige Praxis ist, etwa vor körperlicher Anstrengung), sondern eben Wasser. Eine geeignete Alternative sind isotonische Getränke, die meist eine Zusammensetzung wichtiger Bestandteile zusammen mit Kohlenhydraten enthalten, die die Flüssigkeitsversorgung erleichtern (z. B. Dextrose, Maltodextrine). Die Konzentration der Bestandteile ist unseren Körperflüssigkeiten ähnlich, sodass Wasser nicht für Verdauungsprozesse verbraucht wird. Bei süßen Getränken, deren Konzentration wesentlich höher ist, entnimmt das Verdauungssystem größere Wassermengen, um die Kohlenhydrate zu verdauen. Infolgedessen kann ihr Konsum eher zu Dehydrierung und Verdauungsproblemen führen als zu etwas Gutem. Eine gute Option und eine Art natürliches Isotonikum kann Kokoswasser sein. So oder so ist die richtige Wasseraufnahme ein Schlüsselelement der Flüssigkeitsversorgung bei Sportlern. Man muss jedoch wissen, welche optimale Menge für uns und unseren Lebensstil angemessen ist. Ziemlich oft empfehlen Experten 1 ml Flüssigkeit pro 1 kcal in der Ernährung. Es ist zu beachten, dass sich die Richtlinien der WHO oder IŻŻ eher auf den Bedarf körperlich inaktiver Personen beziehen. Eine weitere häufig verwendete Berechnung sind 30 ml Wasser pro 1 kg Körpermasse. Demzufolge muss eine 100 kg schwere Person im Durchschnitt 3000 ml (3 l) Flüssigkeit pro Tag aufnehmen. Die ungünstigsten Umstände im Hinblick auf das Gesundheitsrisiko sind Wettkampf- oder Trainingsbedingungen bei Hitze. Dann kann es nicht nur zu Dehydrierung, sondern auch zu Überhitzung / Hitzschlag kommen. Die Thermoregulation ist gestört, und damit auch die Fähigkeit des Körpers, sich selbst abzukühlen, und die Muskeln sind geschwächt (im Durchschnitt etwa 30 % der Leistungsfähigkeit unter normalen Bedingungen, wenn wir keine angemessene Menge an elektrolythaltigen Flüssigkeiten zu uns nehmen). Das wirkt sich auch negativ auf die Psyche und die Konzentration aus. Zusammenfassend sind Wasser und Elektrolyte die wichtigsten Ergänzungen zur Aufrechterhaltung der psychischen, gesundheitlichen und körperlichen Verfassung sowie zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit.