Carb Back Loading (CBL) ist eines der beliebtesten Ernährungssysteme, das hervorragende Ergebnisse bringt, sofern es natürlich richtig umgesetzt wird.
Es eignet sich gut bei Insulinresistenz oder im Kampf gegen übermäßig eingelagertes Körperfett.
Das von John Kiefer entwickelte System kann erfolgreich zur Unterstützung körperlicher Anstrengung, bei der Arbeit an der Figur und zur Maximierung sportlicher Ergebnisse eingesetzt werden. Natürlich eignet sich nicht jedes Ernährungsmodell für körperlich aktive, regelmäßig trainierende Menschen, doch gerade Carb Back Loading ist für sie eine gute Option. Man sollte jedoch berücksichtigen, dass es vor allem Personen empfohlen wird, die in der Lage sind, ihre Ernährung systematisch und konsequent anzugehen und Mahlzeiten präzise zusammenzustellen. Besonders, wenn die erwähnte
Insulinresistenz oder andere Stoffwechselprobleme.
Grundlagen von Carb Back Loading
Beginnen wir damit, dass wir bei einer Anfängerin oder einer Person, die nach langer Zeit wieder mit dem Training beginnt, anders vorgehen als bei einer Person, die bereits zumindest eine Phase der Belastungsanpassung hinter sich hat. Nicht ohne Grund wird Anfängern im Fitnessstudio etwa ein 6-wöchiger allgemeiner Trainingsplan empfohlen. Dabei geht es nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Anpassung im Hinblick auf Muskelglykogen, also das in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrat, auf das wir bei Bedarf zurückgreifen können.
Die Kalorienzufuhr und der Anteil der Kohlenhydrate im CBL-Modell können daher je nach Trainingserfahrung oder Aktivitätsfaktor unterschiedlich sein. Das genaue Kopieren der Ernährungssysteme anderer Personen ist nicht ratsam – man muss auch den Stoffwechselzustand berücksichtigen. Es gibt keine universelle Diät.
Wenn ihr die ersten Trainingseinheiten hinter euch habt und euch für Carb Back Loading entscheidet, müsst ihr wissen, dass die ersten Mahlzeiten hauptsächlich aus protein- und fettreichen Lebensmitteln bestehen sollten (Fett-Protein-Mahlzeiten). Es ist erwähnenswert, dass solche Mahlzeiten sättigender sind und den Hunger länger in Schach halten als solche, die vor allem auf Kohlenhydraten basieren. Außerdem hängt das mit der Ausschüttung von Insulin und Cortisol zusammen. Wir wollen die Insulinausschüttung nicht unnötig verstärken, wenn Cortisol natürlicherweise auf dem höchsten Niveau ist. Zumal selbst kohlenhydratreiche, wenig verarbeitete Produkte eine unerwünschte Aktivierung des Hormons bewirken können. Daher ist ein protein- und fettreiches Frühstück die richtige und wirksame Option.
Die Trainingseinheiten bei Carb Back Loading sollten am Nachmittag oder Abend stattfinden. Was die Zusammenstellung der Mahlzeiten betrifft, so integrieren wir die kohlenhydratreicheren erst im späteren Teil des Tages. Viele Experten empfehlen Kohlenhydrate nach dem Training. Vor der Trainingseinheit erlauben wir uns hingegen ihre Zugabe, zum Beispiel in Form von Gemüse. Das typische „Carb Loading“ beginnen wir also in der späteren Tageshälfte.
Es geht vor allem darum, den Glukosespiegel und damit auch den Insulinspiegel zu kontrollieren. Das wiederum ermöglicht eine Verbesserung der Insulinsensitivität und damit des Wohlbefindens, der Konzentration, des Gesundheitszustands sowie der Bedingungen für die Arbeit an der Figur.
Denken wir daran, dass Insulin nicht nur ein anaboles, sondern auch ein fettbildendes Hormon ist, das unter anderem die Funktion eines Glukosetransporters erfüllt. Wenn wir es mit Insulinresistenz zu tun haben, sinkt die Empfindlichkeit der Zellen und Gewebe gegenüber der Wirkung des Hormons, und Glukose wird mangels anderer Möglichkeit im Fettgewebe gespeichert.Durch Carb Back Loading und die Verringerung der Belastung der Stoffwechselfunktionen erhöhen wir außerdem die Leptinsensitivität, verbessern den Stoffwechselzustand des Körpers und steigern gleichzeitig die Lipolyse.
Für den Abend werden Mahlzeiten mit Kohlenhydraten mit mittlerem glykämischen Index empfohlen, obwohl es auch Befürworter eines hohen GI gibt. Interessanterweise können vor dem Einschlafen verzehrte Kohlenhydrate (im Rahmen der letzten Mahlzeit) das Einschlafen unterstützen, den Schlaf vertiefen und sich damit auf die Regeneration des Körpers, einschließlich der Muskeln, auswirken.
Kann die Carb Back Loading-Diät von allen angewendet werden?
Das CBL-System richtet sich nicht ausschließlich an Profisportler oder trainierende Personen mit längerer Erfahrung. Davon können auch Menschen profitieren, die gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen und denen an der Verbesserung von Gesundheit und Figur gelegen ist. Vorausgesetzt natürlich, sie sind in der Lage, die Grundsätze und die Mahlzeitenzusammenstellung konsequent umzusetzen und systematisch vorzugehen.
Bei sehr aktiven Personen, die CBL anwenden, füllen Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten, selbst in größeren Mengen, das Muskelglykogen sehr gut wieder auf. Andererseits verfügt der durchschnittliche Mensch nicht nur nicht über die metabolischen Möglichkeiten, größere Mengen an Kohlenhydraten vollständig zu nutzen, sondern hat nicht selten auch mit ersten Anzeichen einer Insulinresistenz zu kämpfen.
Der Organismus einer solchen Person reagiert empfindlicher auf zugeführte Kohlenhydrate, und die Insulinsensitivität ist deutlich geringer. Dann kann selbst der so gerne empfohlene Reis ein Problem darstellen und die Ergebnisse bremsen, wenn die Mahlzeiten nicht den Umständen angepasst sind. Daher ist es wichtig, gemäß den Grundsätzen von Carb Back Loading vorzugehen und gleichzeitig die Mengen der Bestandteile angemessen an die Bedürfnisse und den Zustand des Körpers anzupassen. Nach weiteren vier Wochen kann man die tägliche Kohlenhydratzufuhr erhöhen und die Zufuhr der übrigen Makronährstoffe anpassen.
Bei diesem Ernährungsmodell ist, wenn man Anfänger ist, aus meiner Sicht die beste – meiner Meinung nach die einzig richtige – Option, die Trainingsmethodik und die Trainingsperiodisierung mit der Ernährung sinnvoll zu verbinden. Natürlich sollte man dabei den eigenen Körper beobachten, und auch von Zeit zu Zeit sind Untersuchungen angezeigt, um die Ergebnisse zu vergleichen, sie angemessen zu interpretieren und festzustellen, ob alles in die richtige Richtung geht.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein?
Welche Vorteile bringt Carb Back Loading?
- Verbesserung des Stoffwechselzustands,
- Steigerung der Insulinsensitivität,
- Senkung des Triglyceridspiegels,
- Senkung von LDL und Optimierung des Verhältnisses der Cholesterinfraktionen,
- Verbesserung der Figur / Senkung des Körperfettanteils,
- Steigerung der Leptinsensitivität,
- kann sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken (insbesondere bei ischämischer Herzkrankheit).
