Aminosäuren, darunter auch die verzweigtkettigen BCAA, sind ein Supplement, nach dem neben Proteinpräparaten wohl die meisten körperlich aktiven Personen greifen.
Besonders diejenigen, die ihre Figur verbessern möchten – Muskelmasse aufbauen oder überschüssiges Körperfett abbauen. Natürlich können auch trainierende Personen von einer BCAA-Supplementierung profitieren, denen es um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit geht.
Schau dir an, wie verzweigtkettige Aminosäuren wirken und warum und für wen sie nützlich sein können.
BCAA – was ist das und warum können sie dir nützen?
BCAA (Branched Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren, also Bausteine. Aus Aminosäuren sind Proteine aufgebaut, die unsere Muskeln für ihre Entwicklung brauchen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass nicht alle zu den BCAA zählen. Dazu gehören ausschließlich Leucin, Valin und Isoleucin.
Sie unterscheiden sich von den übrigen aufgrund ihrer spezifischen chemischen Struktur, da sie zwei funktionelle Aminogruppen und eine saure Carboxylgruppe COOH besitzen. Alle drei BCAA-Aminosäuren zählen zu den essenziellen, also solchen, die wir von außen zuführen müssen, weil der Organismus sie nicht selbst synthetisieren kann.
Die Supplementierung mit diesen Bestandteilen kann erhebliche Vorteile bringen, wenn es um körperliches Training und die damit verbundenen Ergebnisse geht. Die richtigen Mengen können sich positiv auf den Aufbau von Muskelmasse, den Schutz der Muskeln vor Katabolismus (übermäßigem Abbau der Muskelfasern), den Regenerationsmechanismus sowie den Energiemechanismus auswirken.
BCAA für die Muskeln
Wenn euch der Aufbau einer soliden Muskulatur wichtig ist, ist ein wesentlicher Faktor, das Überwiegen anaboler (aufbauender) gegenüber kataboler (abbauender) Prozesse aufrechtzuerhalten. Aminosäuren werden schneller aufgenommen und an den Bedarfsort geliefert als etwa Proteine, die der Organismus erst in kleinere Bestandteile zerlegen muss. Das ist auch einer der Gründe, warum man – je nach Umständen – eher von der Wirkung der BCAA profitiert.
Beginnen wir damit, dass BCAA aktiv an der Proteinsynthese beteiligt sind und diese zugleich verstärken. Das gilt auch für Muskelproteine, was sich auf längere Sicht in einem Anstieg der Muskelmasse und der Kraft niederschlägt. Ein Bestandteil mit besonderer Wirkung ist Leucin, das einen Einfluss auf die threonin-/serin-spezifische Proteinkinase ausübt, besser bekannt unter dem Namen mTOR.
Die Rolle von mTOR hängt mit der Übertragung von Phosphatgruppen des ATP auf andere Substrate zusammen. Diese Kinase reguliert die Geschwindigkeit des Wachstums, der Zellteilung sowie des Proteinabbaus. Sie steht auch mit dem Stoffwechsel der Mitochondrien und damit mit der Energieversorgung des Körpers in Verbindung. Darüber hinaus verbessert eine Erhöhung von mTOR den Verlauf des zweiten Schritts der Proteinbildung, der Translation. Außerdem fungiert es als interzellulärer Signalüberträger im Insulinweg.
Es ist erwähnenswert, dass BCAA zur Optimierung der Stickstoffbilanz beitragen. Eine positive Bilanz ist recht schwer aufrechtzuerhalten, kann aber für die Körperformung entscheidend sein. Ein Teil der Studien bestätigt, dass eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren einen wichtigen Einfluss auf Hormone mit starker anaboler Wirkung haben kann, wie Insulin, Somatotropin (GH) oder Schilddrüsenhormone.
BCAA, Müdigkeit und Energie
Um die Rolle verzweigtkettiger Aminosäuren im Zusammenhang mit der Verringerung von Müdigkeit zu besprechen, dürfen wir das Thema Glykogen nicht auslassen. Das ist ein Kohlenhydrat, das wir in Muskeln, der Leber und in kleineren Mengen im Gehirn speichern können. Es dient als Reserve, als Energiespeicher. Bei einem zu schnellen Verbrauch der Vorräte durch extreme Anstrengung ist ein zusätzlicher Energieschub die gewünschte Option.
Eine sehr gute Lösung kann die Supplementierung von BCAA während des Trainings sein. Gemeint ist der Energieschub, den wir infolge der Einnahme einer Portion dieser Aminosäuren erhalten können. Es heißt, dass dies typische Bausteine sind. Dienen sie dem Muskelaufbau? Ja. Sind sie typische Bausteine? Sicherlich nicht.
Gemeint ist das für verzweigtkettige Aminosäuren spezifische Seitenketten-Gerüst, also die Seitenketten des typischen Kohlenstoffgerüsts. Wie ich bereits erwähnt habe, werden Aminosäuren recht schnell aufgenommen und erreichen in kürzerer Zeit die Bedarfsstellen. BCAA werden vor allem in den Skelettmuskeln freigesetzt, und ihre Kohlenstoffgerüste werden verbrannt und versorgen die arbeitenden Muskeln.
Intensives und lang anhaltendes Training kann große Mengen an Baustoffen für die Proteinsynthese verbrauchen. Ebenso verhält es sich mit den Energiebestandteilen. Dann verarbeitet der Organismus auch Stickstoffreste, und dabei entsteht die Aminosäure Alanin.
Interessanterweise wird Alanin in die Leber transportiert, und im Prozess der Gluconeogenese entsteht Glukose, also der grundlegende Zuckerstoff, der der Hauptbrennstoff ist. Die gebildete Glukose versorgt erneut die arbeitenden Skelettmuskeln.
Zusammenfassend kommt es dank der spezifischen Struktur von BCAA zum Verbrennen der Kohlenstoffgerüste, was in einem erhöhten Energieniveau resultiert.
Darüber hinaus führen Erschöpfung und körperliche Müdigkeit auch zu einem Rückgang der Kräfte und der psychischen Verfassung. Es wurde nachgewiesen, dass dies mit einem zu niedrigen BCAA-Spiegel zusammenhängen kann, da dann der Tryptophanspiegel ansteigt.
Dadurch erhöht sich die Menge an Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter, der unter anderem für einen Rückgang der Motivation, ein Müdigkeitsgefühl und Schläfrigkeit verantwortlich ist. Eine zusätzliche Supplementierung mit BCAA und das Achten auf einen angemessenen Aminosäurespiegel können diesem Phänomen vorbeugen und zugleich vor übermäßiger Müdigkeit dieser Art schützen.
BCAA – was sollte man noch wissen?
- Leucin ist eine Aminosäure mit starken anabolen Eigenschaften, die die mTOR-Kinase beeinflusst und die Wirkung von Insulin verstärkt. Sie steigert die Proteinsynthese deutlich. Ein Mangel daran kann mit häufigeren Infektionen und Entzündungen verbunden sein.
- Übermäßige Nervenimpulse, die sich in verstärktem Muskelzittern äußern, können die Folge eines Isoleucinmangels sein. Es beteiligt sich aktiv an der Verbesserung der Energieversorgung des Körpers. Es weist ketogene und glukogene Eigenschaften auf.
- Valin bewährt sich als antikatabole Komponente, die die Muskeln vor übermäßigem Abbau schützt und gleichzeitig den Regenerationsmechanismus unterstützt.
- Es sollten angemessene Verhältnisse zwischen den einzelnen BCAA eingehalten werden. Ein zu großer Anteil des anabolischsten von ihnen, also Leucin, kann dazu führen, dass die Mengen der übrigen sinken.
- Wenn du BCAA nach dem Training einnimmst, kann es eine gute Option sein, etwa 15 Minuten zu warten, damit das ausgeschüttete Cortisol die Muskeln von den während der Belastung angesammelten Toxinen reinigen kann.
