Ashwagandha - Wirkung und Anwendung

Ashwagandha, auch indischer Ginseng oder einfach Schlafbeere genannt, ist eine krautige Pflanze, die zu einem absoluten Hit in der Sportergänzung geworden ist. Sie kann erfolgreich in verschiedenen Sportarten und zu gesundheitsfördernden Zwecken eingesetzt werden. Überzeugt euch selbst.

Ashwagandha – woher kommt sie und wie wirkt sie?

Ashwagandha gehört zu den krautigen Nachtschattengewächsen, die ursprünglich in der indischen Medizin und sogar in der Kosmetikindustrie verwendet wurden. Sie wird hauptsächlich in Indien angebaut, ist jedoch auch in anderen Regionen wie Pakistan oder Bangladesch zu finden. Verbindungen mit wohltuender Wirkung auf den Organismus und heilenden Eigenschaften befinden sich vor allem in der Wurzel und den Früchten der Pflanze. Ursprünglich wurde Ashwagandha als Mittel gegen Husten, bei rheumatischen Beschwerden und als Mittel zur Verbesserung des Gedächtnisses eingesetzt. Sie wurde auch bei Müdigkeit und Hauterkrankungen empfohlen. Derzeit schätzt man vor allem den Einfluss der Pflanze auf die Regeneration, Schlaf, geistige Funktionen, Stress und das Immunsystem. Das ist natürlich längst nicht alles, was sie uns zu bieten vermag. Beginnen wir jedoch damit, dass ihre positiven Eigenschaften vor allem auf die darin enthaltenen Withanolide, Alkaloide und Phytosterole zurückzuführen sind. Außerdem enthält Ashwagandha Sitoindoside, denen eine stressreduzierende und makrophagenstimulierende Wirkung zugeschrieben wird.

Ashwagandha, Stress und Cortisol

Ashwagandha wird zu den Adaptogenen gezählt, also zu Pflanzen mit adaptogenem Charakter. Der Name leitet sich von dem lateinischen Wort „adaptare“ ab, das „Anpassung“ bedeutet. Die für die Schlafbeere und andere adaptogene Pflanzen charakteristischen Inhaltsstoffe ermöglichen dem Organismus eine bessere Anpassung unter schwierigen Bedingungen. Dies steht vor allem mit einer erhöhten Stressresistenz und einer Abschwächung seiner Folgen in Zusammenhang (mildere Reaktion auf Stressreize). Eine hohe Stressbelastung und ein erhöhter Stresspegel bedeuten eine verstärkte Produktion von Cortisol (Stresshormon). Diese Faktoren schränken sowohl das Wohlbefinden und den Gesundheitszustand als auch die Ergebnisse bei der Arbeit an der Figur stark ein (sowohl den Aufbau von Muskelmasse als auch den Abbau von Fettgewebe). Studien bestätigen, dass die regelmäßige Einnahme von Ashwagandha das Wohlbefinden verbessern, das empfundene Stressniveau senken und Ängste sowie depressive Symptome lindern kann. An einer 60 Tage dauernden Studie nahmen 64 Personen teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden – eine erhielt zweimal täglich 300 mg Extrakt aus Schlafbeere und die andere Placebo. Bei den Personen, die Ashwagandha einnahmen, wurde im Vergleich zur Kontrollgruppe ein deutlicher Rückgang des Stressniveaus festgestellt (um 44 % gegenüber einer Senkung um 5,5 %). Interessanterweise wurde auch eine Verringerung des Auftretens ungünstiger somatischer und depressiver Symptome sowie von Schlaflosigkeit festgestellt. Personen, die den Extrakt des indischen Ginsengs erhielten, hatten im Vergleich zum Zustand vor der Studie einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel – eine Senkung des Hormons um 27,9 % in der Ashwagandha-Gruppe und 7,9 % in der Placebo-Gruppe.

Ashwagandha und Testosteron

Ashwagandha kann dank der in ihr enthaltenen Withanolide, die eine strukturelle Ähnlichkeit mit im Organismus natürlich vorkommenden Steroiden aufweisen, den Testosteronspiegel beeinflussen. Das wiederum dürfte nicht nur Sportler, sondern auch Menschen mit sexuellen Problemen freuen. Eine der bekannteren Studien ist die Arbeit von Ahmad, der Personen mit sexuellen Problemen und Störungen der Produktion von Geschlechtshormonen in drei Gruppen einteilte, die pulverisierte Wurzel des indischen Ginsengs erhielten. Die Ergebnisse waren durchaus zufriedenstellend. Der Forscher bestätigte, dass Ashwagandha in geeigneten Mengen den Testosteronspiegel erhöht. Eine andere, randomisierte, doppelblinde Studie an 57 Männern im Alter von 18 bis 50 Jahren mit geringer Erfahrung im Widerstandstraining bestätigte ebenfalls, dass die Einnahme geeigneter Dosen der Schlafbeere den Testosteronspiegel, die Kraft und die Muskelmasse beeinflusst. In diesem Fall wurden 300 mg Ashwagandha-Extrakt zweimal täglich verabreicht. Nach acht Wochen wurden in der Gruppe, die den Extrakt einnahm, deutlich bessere Kraftwerte (Bankdrücken mit der Langhantel), ein höherer Spiegel des männlichen Geschlechtshormons und größere Muskelzuwächse festgestellt.

Ashwagandha im Sport

Von den Eigenschaften des indischen Ginsengs können Sportler verschiedener Disziplinen erfolgreich profitieren. Man sollte mit den bereits zuvor angesprochenen Aspekten beginnen – er wirkt auf den Testosteron- und Cortisolspiegel und damit auf zwei Hormone mit entgegengesetzter Wirkung (anabolisch und katabolisch). Das erste wirkt sich unter anderem günstig auf das Muskelwachstum und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Zusätzlich zeigt es eine starke regenerative Wirkung. Das zweite wiederum schränkt die Leistungsfähigkeit ein, stimuliert den Abbau von Muskelfasern (Degeneration) und fördert Fettgewebe. Sportler, insbesondere Bodybuilder, suchen seit Langem nach Wegen, den Testosteronspiegel zu erhöhen und gleichzeitig das Cortisol zu senken. Vielleicht gerade Ashwagandha? Abgesehen von ihren heilenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften wirkt die Schlafbeere der Alterung entgegen, reguliert den Hormonhaushalt und trägt zur Erhöhung des Hämoglobinspiegels bei. Außerdem kann sie erfolgreich zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung der Regenerationsprozesse eingesetzt werden. Nicht ohne Grund wird Ashwagandha auch vor dem Schlafengehen eingenommen – sie verbessert die Schlafqualität und die psychophysische Erholung deutlich. Die in Ashwagandha enthaltenen Withanolide verringern die Produktion von TNF-alfa, also eines Myokins mit negativer Wirkung auf den gesamten Bewegungsapparat. Übermäßige Mengen an TNF-alfa beeinflussen die Verringerung der Produktion und Wirkung von Testosteron sowie des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1). Ashwagandha ist auch ein recht häufiges Supplement in der Ernährung von Personen mit Hashimoto, einer keineswegs so seltenen Beschwerde unter Sportlern, wie es scheinen mag. Sie wird häufig bei Diabetes, Gelenkschmerzen oder bestimmten Magenproblemen empfohlen. Zusammenfassend: Welche Vorteile bringt Ashwagandha mit sich?

• verbessert die Schlafqualität,
• wirkt sich günstig auf die Belastungsfähigkeit aus,
• reguliert den Hormonhaushalt,
• erhöht die Stressresistenz und lindert seine Folgen,
• wirkt antibakteriell,
• trägt zur Senkung des Blutdrucks bei,
• verringert das Infektionsrisiko,
• wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus,
• unterstützt die Sexualfunktion,
• stimuliert die Schilddrüsenfunktion,
• unterstützt die Leber und wirkt antioxidativ,
• stimuliert Makrophagen,
• wirkt sich positiv auf die geistigen Funktionen und das Herz-Kreislauf-System aus,
• erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid,
• unterstützt anabole Funktionen und wirkt antikatabolisch,
• wirkt entzündungshemmend,
• reguliert den Blutzuckerspiegel,
• wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.