Alkohol, der während der Phase des Muskelaufbaus oder der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit konsumiert wird, ist ein Thema, das von Zeit zu Zeit wie ein Bumerang zurückkehrt.
Schadet Alkohol, zu dem wir gelegentlich greifen? Kann ein Übermaß die Ergebnisse einschränken? Sollte man ganz darauf verzichten, wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte? Es kursieren viele Mythen, Ungenauigkeiten und überzogene Aussagen, über die es sich zu sprechen lohnt.
Alkohol
Fakt ist, dass Ethylalkohol ein äußerst beliebtes Genussmittel ist, besonders wenn am Horizont die Gelegenheit zu einem Treffen mit Freunden oder zu einem Wochenendexzess auftaucht. Profisportler und trainierende Personen, die z. B. ihre Figur oder ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten, meiden dieses Genussmittel aus Angst vor einer Einschränkung der Fortschritte.
Zunächst einmal unterliegt Ethylalkohol einer sehr schnellen Resorption, die zu 80 % im Dünndarm und zu 20 % im Magen erfolgt. Außerdem wird er, sobald Alkohol in den Körper gelangt, bei der Verstoffwechselung automatisch priorisiert.
Sicher habt ihr schon oft gehört, dass man auf einer feuchtfröhlichen Party etwas essen sollte, damit die alkoholischen Getränke besser vertragen werden oder man nicht vorzeitig mit dem Feiern aufhört, richtig? Es gibt jedoch auch Nachteile eines solchen Vorgehens… Wenn man Snacks zu alkoholischen Getränken isst, werden diese zweitrangig behandelt und daher in Form von Fettgewebe und Glykogen eingelagert. Dabei ist es egal, ob es Fast Food oder gesunde Produkte sind. Nichtsdestoweniger wird Alkohol selbst in geringem Maße in gespeichertes Fett umgewandelt.
Als Kuriosität füge ich hinzu, dass man sagt, Alkohol mache nicht mutig, sondern lasse einfach nicht an die Konsequenzen denken. Tatsächlich bestätigen Studien, dass er, nachdem er die Blut-Hirn-Schranke überwunden hat, auf die Großhirnrinde wirkt. Außerdem stört er die motorische Koordination durch seine Wirkung auf das Kleinhirn.
Alkohol und Sport
Wie ihr wisst, ist das Aufrechterhalten des Gleichgewichts zwischen antioxidativen und prooxidativen Prozessen für die Gesundheit äußerst wichtig. Auch im Sport ist es wichtig – nicht ohne Grund wird die Rolle von Antioxidantien häufig im Zusammenhang mit der körperlichen Fitness hervorgehoben. Der Alkoholstoffwechsel findet in der Leber statt, und eines der Produkte ist Acetaldehyd, das zu Acetat umgewandelt wird. Der Organismus priorisiert die Beseitigung einer für ihn schädlichen, genauer gesagt toxischen Verbindung.
Für diese Umwandlung ist Glutathion (GSH) erforderlich, das als stärkstes natürliches Antioxidans gilt und von körperlich aktiven Menschen so geschätzt wird. Infolgedessen verringert sich die Menge der verfügbaren Verbindung und die Entwicklungs- und Trainingsmöglichkeiten werden eingeschränkt.
Ihr wisst sicher auch um die Rolle der Hydratation im Sport. Es geht nicht nur um eine effiziente Thermoregulation, sondern auch um den Ablauf einer ganzen Reihe biochemischer und physiologischer Reaktionen, den Transport von Nährstoffen, den Stoffwechsel oder die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts.
Alkohol wirkt dagegen entwässernd, indem er die Vasopressin-Ausschüttung unterdrückt. Bei Alkoholkonsum und ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr entziehen wir verschiedenen Geweben Wasser und verringern die Reserven, die für andere wichtige Prozesse verwendet werden könnten. Und was ist mit Muskelmasse und körperlichen Parametern? Studien bestätigen, dass der Konsum größerer Mengen Alkohol die Proteinsynthese, einschließlich der Muskelsynthese, erheblich einschränkt. Außerdem wirkt er sich negativ auf die Geschwindigkeit der Muskelglykogensynthese aus.
Auch die Geschwindigkeit und Qualität der Regenerationsprozesse nehmen ab. Die Regeneration wiederum – wie ihr wisst – ist ein Schlüsselelement für die Körperformung und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Ohne angemessene Erholung lassen sich die gewünschten Ergebnisse nicht erzielen. Es gibt Hinweise darauf, dass Alkoholkonsum mit einer Verschlechterung der Schlafqualität und damit auch der psychophysischen Regeneration verbunden sein kann.
Wissenschaftler haben die Rolle alkoholischer Getränke im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau und den Trainingsergebnissen recht eindeutig dargestellt. Besonders deutlich zeigt sich das unter den Bedingungen extremer, intensiver Trainingseinheiten. Es wurde auch betont, dass er den Cortisolspiegel (ein Stresshormon mit kataboler Wirkung) nach der Belastung erhöht, wobei anzumerken ist, dass die Hormonmenge nur geringfügig anstieg.
Bei intensivem Training war der negative Einfluss eines hohen Alkoholkonsums bei Übungen zur Verbesserung der Ausdauerleistung am deutlichsten. Personen, die sich mit solchen Disziplinen befassen, sollten besonders vorsichtig sein. Denn die Proteinsynthese nahm vor allem in den schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II deutlich ab.
Was sollte man über die negativen Auswirkungen von Alkohol wissen?
- verschlechtert die Schlafqualität und erschwert das morgendliche Wachwerden nach dem Aufstehen,
- verschlechtert die psychophysische Regeneration,
- fördert indirekt die Einlagerung von Fettgewebe,
- begünstigt Entzündungsprozesse,
- stört die Bakterienflora des Darms,
- verschlechtert die Funktion und den Zustand des Gehirns,
- verringert die Proteinsynthese (auch die Muskelproteinsynthese),
- erschwert die Eisenaufnahme,
- wirkt entwässernd,
- verringert die Verfügbarkeit des antioxidativen Glutathions,
- verringert die Verfügbarkeit von Magnesium.
Wenn du bereits Alkohol trinkst, denke daran:
- eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend,
- das Auffüllen von Elektrolyten ist wichtig,
- Mariendistel unterstützt den Zustand und die Funktion der Leber,
- eine NAC-Supplementierung erhöht den Glutathionspiegel und senkt die Toxizität von Alkohol,
- eine Supplementierung mit Magnesium sowie B-Vitaminen kann vorteilhaft sein.
