Abnehmen - nicht nur Kalorien zählen

Abnehmen ist eines der grundlegenden Ziele, die sich Menschen setzen, die sich für eine Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten und für Training entscheiden. Kein Wunder, denn wer möchte nicht eine ästhetische Figur haben, oder? Tatsache ist, dass Abnehmen oft mit einer geringen Nahrungsmenge, hoher körperlicher Aktivität und dem Wunsch nach Ergebnissen in möglichst kurzer Zeit verbunden wird. Es ist bekannt, dass jeder möglichst schnell zufriedenstellende Resultate erzielen möchte, aber ist es nicht besser, auf einen gesunden und dauerhaften Effekt hinzuarbeiten? Deshalb bevorzuge ich persönlich den Begriff „Fettverbrennung“ oder „Reduktion“. Eine gute „Abnehm-Diät“ sollte zum Verlust von Fettgewebe und zum Erhalt der Muskulatur oder ästhetischer Formen und Proportionen führen. Außerdem geht es nicht nur um die Menge der aufgenommenen Makronährstoffe und den Aktivitätsfaktor, sondern um eine ganze Reihe von Zusammenhängen, die sich auf den allgemeinen Zustand des Körpers auswirken. Meiner Meinung nach kann und sollte man versuchen, gesund zu sein und gleichzeitig das angestrebte Ziel zu erreichen. Umso mehr, als ein gesunder Ansatz die Ergebnisse maximieren wird. Wie das?

Abnehmen und die Reduktionsdiät

Schon das Wort „Diät“ wird mit einer geringen Nahrungsmenge oder, wenn man so will, mit einer reduzierten Kalorienzufuhr im Laufe des Tages assoziiert. Tatsache ist, dass die Kalorienmenge niedriger sein sollte als der Bedarf. Hinzu kommt ein erhöhter Verbrauch infolge einer entsprechend gewählten körperlichen Belastung. Dennoch hat jeder einen anderen Bedarf, daher werden 1000-kcal-Diäten, 1500-kcal-Diäten oder andere dieser Art nicht das „Goldene Mittel“ sein, nach dem wir so verzweifelt suchen. Außerdem muss besonderes Augenmerk auf die Art der Produkte gelegt werden, die wir verzehren. Je weniger verarbeitet und je nährstoffreicher, desto besser. Man sollte jedoch bedenken, dass das, was wir essen, nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe umfasst. Ich will damit sagen, dass der Organismus in der richtigen Verfassung sein muss, um wirksame Maßnahmen zur Fettverbrennung ergreifen zu können. Was nützt es, wenn die Waage weniger anzeigt, wenn der Preis darin eine gestörte Hormonbalance, Mängel oder den Jojo-Effekt sind? Eben... Man darf es nicht zu eilig haben, und für Ergebnisse braucht man Zeit. Es wird angenommen, dass ein optimaler Wert darin besteht, etwa 0,5 kg pro Woche zu verlieren, wobei der Wert in der Anfangsphase höher sein kann, was mit dem Verlust großer Wassermengen zusammenhängt. Man kann lecker und gesund essen, ohne dem Organismus zu schaden und sich dabei gut fühlen. Mehr noch: Eine individuell angepasste Ernährung wird Resultate bringen und dem Organismus nicht schaden. Außerdem sollte man bedenken, dass Gesundheit der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen ist. Eine gute Reduktionsdiät sollte bestimmte Bedingungen erfüllen:

• ermöglichen, nicht nur das angemessene Körpergewicht zu erreichen, sondern es auch länger zu halten,
• keine Hungerattacken oder übermäßiges Überessen verursachen,
• den Hormonhaushalt nicht stören und zu seinem Erhalt beitragen,
• vom Verdauungssystem gut vertragen werden und keine Verdauungsbeschwerden verursachen,
• unterstützen die Darmflora,
• nicht stressfördernd sein und das Wohlbefinden unterstützen,
• sich positiv auf die Regeneration des Organismus auswirken,
• den allgemeinen Gesundheitszustand beeinflussen,
• Entzündungen nicht verstärken und zu ihrer Beseitigung beitragen,
• eine ausreichende Menge an Makro- und Mikroelementen gewährleisten,
• keinen Energieabfall verursachen,
• eine angemessene geistige Funktion fördern.

Worauf sollte man außer der Ernährung noch achten?

Die Ernährung ist die Grundlage, aber sie muss nicht nur an das Ziel, sondern auch an die Bedürfnisse des Organismus individuell angepasst werden. Je nach allgemeinem Zustand, unter Berücksichtigung der zuvor genannten Bedingungen, die sie erfüllen sollte, muss man sich auf gesundheitliche Aspekte konzentrieren. Diese haben einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Speicherung von Fettgewebe oder auf dessen Reduktion. Zusätzlich sollte man also Folgendes berücksichtigen:

• den Zustand der Schilddrüse,
• die Funktion der Nebennieren,
• den Zustand des Darms und der Darmflora,
• den Hormonhaushalt,
• den Blutzuckerspiegel / die Glykämie.

Abnehmen. Die Schilddrüse ist wichtig.

Die Schilddrüse ist eines der wichtigsten hormonellen Zentren des Körpers und hat zudem einen nicht unerheblichen Anteil an den Stoffwechselvorgängen des Organismus. Die häufigste Beschwerde ist ihre Unterfunktion, die unter anderem zu einer übermäßigen Einlagerung von Fettgewebe führt. Eine unzureichende Funktion des Organs fördert also die Fettspeicherung und erschwert gleichzeitig die Verbrennung, während eine richtige Behandlung den Abbau des gespeicherten Fetts unterstützen sollte. Warum ist das so? Zunächst sollte man bedenken, dass eine Schilddrüsenunterfunktion oft mit einem niedrigen Leptinspiegel verbunden ist, also mit einem Peptidhormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Gerade dadurch werden Informationen über den aktuellen Energiezustand an das Gehirn übermittelt. Außerdem beeinflusst es die Menge an Neurotransmittern, die zum Beispiel mit zwanghaftem Essen oder Gelüsten zusammenhängen. In diesem Zusammenhang führen Störungen der Funktion auch indirekt zu einem Mangel an Neurotransmittern, die für die Produktion von Wachstumshormon benötigt werden, das am Mechanismus der Fettverbrennung beteiligt ist. Schilddrüsenstörungen wirken sich ungünstig auf das Tempo des Stoffwechsels aus, also auf einen entscheidenden Aspekt beim Abbau der angesammelten Fettreserven. Ein effizienter und angemessener Stoffwechsel ist die Grundlage einer ästhetischen Figur. Man sollte nicht vergessen, dass auch falsches Abnehmen Ursache für Schilddrüsenprobleme sein kann. Es wirkt also in beide Richtungen.

Der Hormonhaushalt ist die Grundlage beim Abnehmen

Ein angemessener Hormonhaushalt ist eines der Schlüsselelemente für die Gesundheit und das Erreichen jedes Trainingsziels. Man muss jedoch bedenken, dass es nicht nur um die Einhaltung hormoneller Normen geht, sondern auch um das Gleichgewicht zwischen ihnen. Hier wird die Sache kompliziert, daher ist es am besten, sich in die Hände eines Experten zu begeben, damit er eine Strategie entwickelt, die es ermöglicht, das Ziel zu erreichen und gleichzeitig die gesundheitliche Verfassung zu verbessern. Im Zusammenhang mit der Reduktion und dem hormonellen Gleichgewicht sind die Schilddrüse, die Nebennieren, der Blutzuckerspiegel und damit auch Insulin sowie die Leber wichtig. Eine nicht ordnungsgemäße Funktion eines der genannten Organe kann bereits zu einer Störung des Hormonhaushalts führen. Das wiederum macht Abnehmen nahezu unmöglich und auf jeden Fall stark erschwert. Wie ich schon früher schrieb, wird eine gute Ernährung, oft in Kombination mit einer passend gewählten Supplementierung, sich günstig auf diesen Aspekt und zusätzlich auf die Funktion wichtiger Organe auswirken. Die wichtigsten Faktoren, um die du dich in diesem Zusammenhang kümmern musst:

• eine angemessene, gesunde Ernährung,
• die Stressbelastung verringern und die Widerstandskraft erhöhen,
• Verdauungsprobleme beseitigen,
• auf Vitamine und Mineralstoffe achten,
• die ausreichende Menge sowie die Qualität des Schlafs (Regeneration).

Interessanterweise spielen Sexualhormone nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Zum Beispiel ist Testosteron, das das Vorzeige-Männerhormon ist, auch für Frauen notwendig, allerdings erschwert es bei zu hohem Spiegel die Fettverbrennung erheblich. Ähnlich ist es mit Östrogen bei Männern – ein zu hoher Spiegel stellt ein großes Hindernis auf dem Weg zum Abnehmen dar.

Insulin und Blutzuckerspiegel beim Abnehmen

Eine schlechte, reich an hochverarbeiteten Produkten und mit einer Vorliebe für große Mengen an Kohlenhydraten versehene Ernährung kann im Hinblick auf das Abnehmen ganz schön für Verwirrung sorgen. Umso mehr, als dies meist mit Entzündungen einhergeht, die die Grundlage vieler anderer Probleme bilden. Wenn wir zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, lösen wir automatisch auch eine ebenso starke Ausschüttung von Insulin aus, also des Hormons, dessen Aufgabe die Stabilisierung der Glukose ist. Häufige Phänomene dieser Art werden als Pendel-Effekt bezeichnet. Insulin fungiert auch als Transporter für Glukose und dient gewissermaßen der Energieversorgung des Organismus. Mit der Zeit werden die Zellen jedoch unempfindlich gegenüber der Wirkung von Insulin, und dieses hat keinen Platz mehr, um Energie unterzubringen. Alles wird daher in Form von Fettgewebe gespeichert. Einen solchen Zustand, bei dem Zellen und Gewebe gegenüber dem Hormon unempfindlich sind, nennen wir Insulinresistenz. Natürlich wird sie durch viele Faktoren verursacht, nicht nur durch einen übermäßigen Zuckerkonsum. Unter anderem ist sie eine Erkrankung mit entzündlicher Grundlage. Bei Insulinresistenz ist Abnehmen sehr schwierig. Oft gerät man auch in einen Teufelskreis: Wir essen weniger und trainieren mehr. Die Ergebnisse sind dennoch nicht zufriedenstellend. Umso mehr, als dies mit einer Ausschaltung von Glukagon einhergeht und wir durch eine drastische Reduzierung der Nahrungsmenge in der Ernährung Mangelzustände und andere gesundheitliche Probleme verursachen können.

Die Nebennieren – eine Schlüsselfrage

Die Nebennieren sind eines der wichtigsten hormonellen Zentren des Körpers. Darüber hinaus arbeiten sie häufig mit der Schilddrüse zusammen, und Probleme mit einem von beiden können zugleich Störungen der Funktion des anderen bedeuten. Sie sind unter anderem für die Produktion von Kortikosteroiden und Katecholaminen verantwortlich. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist mit einem erheblichen Produktionsmangel an Cortisol verbunden. Eine Überfunktion dagegen umgekehrt – dann haben wir es mit einer Überproduktion des Hormons zu tun (manchmal auch von Aldosteron und Adrenalin). Probleme mit den Nebennieren erschweren das Abnehmen erheblich. In diesem Zusammenhang sind eine Überfunktion und ein hoher Stresspegel am gefährlichsten. Das Stresshormon fördert Fettgewebe. Natürlich brauchen wir gewisse Mengen davon, jedoch macht gerade sein Überschuss die größten Probleme. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel geht häufig mit Schwankungen des Blutzuckers, erhöhter Appetit, Schlafstörungen (sogar Schlaflosigkeit), Müdigkeit, Energiemangel, Hormonstörungen und Mangelzuständen einher. Wie ihr bereits wisst, sind das die typischen Faktoren, die die Möglichkeiten der Fettverbrennung einschränken. Um eine Erschöpfung der Nebennieren zu vermeiden oder sie wieder in Ordnung zu bringen, sollte man Folgendes berücksichtigen:

• die Stressbelastung verringern,
• Nahrungsergänzungsmittel, die die Stressresistenz erhöhen,
• den Zustand des Darms und der Darmflora verbessern,
• den Zuckerkonsum verringern,
• den Verzicht auf Genussmittel (darunter Kaffee),
• den Verzicht auf gehärtete Pflanzenfette,
• hochverarbeitete Produkte eliminieren,
• fermentierte Produkte hinzufügen (z. B. Sauergurken),
• Stärke einschränken,
• gesunde Fette hinzufügen (einschließlich einer Supplementierung mit Omega-3),
• die Einführung mäßiger körperlicher Aktivität,
• auf die Schlafmenge achten, Qualität und psychophysische Regeneration.